Parar de Fumar e Aumento de Peso: Os Factos

A nicotina é um estimulante metabólico. Aumenta a frequência cardíaca, suprime o apetite e acelera o ritmo a que o corpo queima calorias. Quando deixa de fumar e a nicotina sai do seu organismo, várias alterações acontecem em simultâneo:

• O apetite aumenta: A nicotina suprime a hormona do apetite leptina e diminui o sentido do paladar e do olfato. À medida que estes recuperam depois de parar, a comida torna-se mais apelativa e os sinais de fome voltam aos níveis normais.
• O metabolismo abranda ligeiramente: A nicotina aumenta a taxa metabólica em repouso em aproximadamente 7 a 15%. Quando para, o seu metabolismo ajusta-se de volta ao seu nível de base, o que significa que queima ligeiramente menos calorias em repouso.
• Fixação oral: O gesto habitual de levar a mão à boca ao fumar pode ser substituído por petiscar, sobretudo se recorrer à comida nos momentos em que antes acenderia um cigarro.
• Melhoria do paladar e do olfato: Muitas pessoas acham que a comida sabe genuinamente melhor depois de parar, o que pode aumentar a ingestão de alimentos.

Todos estes fatores em conjunto explicam por que o aumento de peso após deixar de fumar é muito comum. É uma resposta fisiológica, não uma falta de força de vontade.

Segundo as autoridades de saúde, o aumento médio de peso após parar de fumar é de cerca de 2 a 5 kg no primeiro ano. A maior parte deste aumento acontece normalmente nos primeiros 3 meses após parar, e o aumento de peso costuma estabilizar ou abrandar depois disso.

É importante colocar isto em perspetiva:

• Os riscos para a saúde de ganhar 2 a 5 kg são muito pequenos em comparação com os enormes riscos para a saúde de continuar a fumar.
• O tabagismo é, por si só, um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, AVC e numerosos cancros, riscos que começam a diminuir assim que para de fumar.
• Teria de ganhar mais de 32 kg para compensar os benefícios para a saúde de parar de fumar.

Nem toda a gente ganha peso após parar. Algumas pessoas não ganham nenhum. A investigação sugere que cerca de 16 a 21% de quem para chega mesmo a perder peso no ano seguinte à cessação.

Existem várias estratégias baseadas em evidências que pode usar para limitar o aumento de peso depois de parar, sem pôr em risco a sua cessação:

• Aumente a atividade física: O exercício é uma das ferramentas mais eficazes para controlar o peso depois de parar. Mesmo uma caminhada rápida de 30 minutos na maioria dos dias pode compensar significativamente o abrandamento metabólico. O exercício também reduz a vontade de fumar, melhora o humor e diminui o stress, tudo isto apoiando a sua cessação.
• Escolha petiscos saudáveis: Se precisar de algo para manter a boca ocupada, opte por vegetais crus, fruta, pastilhas sem açúcar ou frutos secos sem sal, em vez de petiscos calóricos. Mantenha as opções saudáveis facilmente acessíveis.
• Mantenha-se hidratado: Beber água regularmente pode reduzir a sensação de fome que por vezes é confundida com vontade de fumar. Procure beber 6 a 8 copos por dia.
• Não use a comida como substituto do cigarro: Esteja consciente de não substituir o ato de fumar pelo de comer. Se sentir vontade de comer mas não tem fome genuína, experimente antes uma das técnicas dos 4 Ds.
• Evite dietas restritivas enquanto deixa de fumar: Tentar fazer uma dieta agressiva ao mesmo tempo que deixa de fumar sobrecarrega enormemente a sua força de vontade. A DGS aconselha a concentrar-se primeiro em deixar de fumar e a tratar da gestão de peso quando estiver firmemente estabelecido como não fumador.

Os produtos de Terapia de Reposição de Nicotina (TRN), como adesivos, gomas de mascar e pastilhas, ajudam a gerir as vontades e podem também atrasar ou reduzir o aumento de peso nas primeiras semanas após parar, porque mantêm alguma ingestão de nicotina que continua a exercer um ligeiro efeito supressor do apetite. À medida que reduz gradualmente a dose de TRN ao longo do tempo, o corpo adapta-se de forma mais lenta e suave.

Algumas investigações sugerem que a goma de mascar de nicotina, em particular, pode ajudar a limitar o aumento de peso após a cessação, porque mantém a boca ocupada e tem um ligeiro efeito supressor do apetite. Fale com o seu médico ou farmacêutico sobre a abordagem de TRN mais adequada à sua situação.

No fim de contas, o mais importante é manter-se sem fumar. Um pequeno aumento de peso é uma parte normal e temporária da recuperação, e o seu corpo está a curar-se de formas que superam largamente o efeito na balança.