Como o Exercício Ajuda a Deixar de Fumar

Uma revisão de referência de 2013 de Haasova et al., publicada na revista Addiction, analisou vários estudos sobre exercício e vontade de fumar. As conclusões foram notáveis: uma única sessão de exercício de intensidade moderada, como uma caminhada rápida de 10 a 15 minutos, reduzia o desejo de fumar em aproximadamente 50% durante a atividade e por um período depois dela.

Vários mecanismos explicam por que o exercício reduz a vontade de fumar:

• Libertação de dopamina: O exercício desencadeia a libertação de dopamina, o mesmo neurotransmissor que a nicotina ativa no circuito de recompensa do cérebro. Este estímulo natural de dopamina substitui parcialmente o pico de dopamina que o cigarro proporciona, satisfazendo temporariamente a vontade sem fumar.
• Distração e ocupação do tempo: As vontades normalmente atingem o pico e passam em 3 a 5 minutos. A atividade física proporciona uma distração saudável que ajuda a atravessar esse período.
• Redução do stress: O exercício é uma ferramenta bem estabelecida para gerir o stress e a ansiedade, dois dos gatilhos mais comuns para pegar num cigarro.
• Melhoria do humor: Os efeitos do exercício na melhoria do humor (através de endorfinas e serotonina) contrariam diretamente o humor baixo e a irritabilidade da abstinência de nicotina.

A DGS recomenda o exercício como uma estratégia prática para combater a vontade de fumar, salientando que mesmo uma caminhada de 5 minutos pode ser suficiente para aliviar um impulso forte de fumar.

Se é fumador ou parou de fumar recentemente, é importante iniciar qualquer novo programa de exercício de forma gradual. Fumar prejudica a capacidade dos pulmões de captar oxigénio e de eliminar o muco, e os níveis de condição física podem ser mais baixos do que espera. Esforçar-se demasiado, demasiado cedo, pode ser desmotivante e aumenta o risco de lesões.

O que esperar nas primeiras semanas:

• Aumento da tosse: À medida que os cílios (pequenos pelos nas vias respiratórias) começam a recuperar e os pulmões iniciam a eliminação do muco e dos depósitos de alcatrão, pode tossir mais quando se exercita. Isto é normal e é sinal de que os pulmões estão a sarar, não um motivo de preocupação.
• Falta de ar: Pode sentir mais falta de ar do que esperava no início. Isto é normal: pulmões danificados e uma menor condição cardiovascular devido ao tabaco fazem com que o corpo trabalhe mais. Isto melhora de forma constante a cada semana sem fumar e com movimento regular.
• Fadiga: As exigências energéticas de deixar de fumar (o corpo está a adaptar-se à vida sem o efeito estimulante da nicotina) podem deixá-lo cansado. Com o tempo, o exercício suave é, na verdade, revigorante, mas seja paciente consigo nas primeiras duas semanas.

Comece com 10 a 15 minutos de atividade suave por dia: uma caminhada, pedalar de forma leve ou alongamentos suaves. Aumente gradualmente a duração e a intensidade à medida que a sua condição física e a capacidade pulmonar melhoram.

O melhor exercício para deixar de fumar é aquele que realmente vai fazer com regularidade. No entanto, alguns tipos de exercício têm benefícios especiais para ex-fumadores:

• Caminhar: O ponto de partida mais acessível. Caminhar a passo rápido durante 20 a 30 minutos na maioria dos dias cumpre as recomendações de atividade física e tem forte evidência na redução da vontade de fumar. É de baixo impacto, gratuito e pode fazer-se em qualquer lugar. Até uma caminhada de 5 minutos durante uma crise é eficaz.
• Natação: Uma excelente opção por ser de baixo impacto nas articulações e exigir uma respiração controlada e profunda, que exercita ativamente os pulmões e os ajuda a recuperar capacidade. A natação é particularmente boa para fumadores que tossem em excesso com outros exercícios cardiovasculares.
• Yoga e Pilates: Ambos privilegiam a respiração controlada, diretamente benéfica para a recuperação pulmonar. O yoga também tem boa evidência na redução da ansiedade e do stress, gatilhos psicológicos essenciais para fumar. A componente de atenção plena do yoga pode ajudar igualmente a gerir a vontade de fumar.
• Ciclismo: Pedalar de forma suave (ao ar livre ou numa bicicleta estática) é bom para a aptidão cardiovascular sem grande impacto. Pode ajustar-se facilmente ao seu nível de forma física atual.
• Treino de força: Ganhar massa muscular ajuda a compensar qualquer aumento moderado de peso ao parar de fumar e melhora a saúde metabólica. Mesmo duas sessões por semana de exercícios com o peso do corpo trazem benefícios relevantes.

Procure atingir a recomendação de pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ao longo dos primeiros meses após parar, mas comece no ponto em que está e evolua gradualmente.

Um dos aspetos mais motivadores de parar de fumar combinado com exercício é a rapidez da recuperação pulmonar. De acordo com as autoridades de saúde, a função pulmonar começa a melhorar poucos dias após parar, e o exercício acelera essa recuperação.

Cronologia da recuperação pulmonar após parar (com exercício):

• Em 24 a 48 horas: o monóxido de carbono é eliminado do corpo. Os pulmões começam a expelir muco e detritos. O risco de enfarte começa a descer.
• Em 2 semanas: a capacidade pulmonar melhora de forma mensurável. Muitos ex-fumadores notam que conseguem fazer exercício durante mais tempo sem ficar sem fôlego. A circulação melhora, tornando a atividade física mais fácil.
• 1 a 3 meses: os cílios das vias respiratórias regeneram-se, melhorando a capacidade dos pulmões de eliminar muco. A tolerância ao exercício continua a melhorar. A tosse e a falta de ar durante a atividade diminuem visivelmente.
• 1 a 9 meses: a melhoria da função pulmonar é significativa; muitos ex-fumadores conseguem, nesta fase, enfrentar desafios físicos que teriam sido impossíveis enquanto fumavam.
• A longo prazo: embora alguns danos de anos de tabagismo intenso não possam ser totalmente revertidos, o risco de doença pulmonar continua a descer a cada ano sem fumar e a cada ano de exercício regular.

O exercício oferece uma medida direta e tangível de quanto os seus pulmões estão a recuperar, tornando-o uma das escolhas mais motivadoras que pode fazer ao parar de fumar.