Rauchstopp und Gewichtszunahme: die Fakten

Nikotin ist ein Stoffwechsel-Stimulans. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, unterdrückt Ihren Appetit und beschleunigt, wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und Nikotin Ihren Körper verlässt, treten mehrere Veränderungen gleichzeitig auf:

• Der Appetit nimmt zu: Nikotin unterdrückt das Appetithormon Leptin und dämpft den Geschmacks- und Geruchssinn. Wenn sich diese nach dem Rauchstopp erholen, wird Essen wieder verlockender und die Hungersignale kehren auf ein normales Niveau zurück.
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich leicht: Nikotin steigert Ihren Ruheumsatz um etwa 7-15 %. Wenn Sie aufhören, pendelt sich Ihr Stoffwechsel wieder auf seinen Ausgangswert ein, das heißt, Sie verbrennen in Ruhe etwas weniger Kalorien.
• Orale Fixierung: Die gewohnte Hand-zu-Mund-Bewegung des Rauchens kann durch Naschen ersetzt werden, besonders wenn Sie in Momenten zum Essen greifen, in denen Sie früher eine Zigarette angezündet hätten.
• Besserer Geschmack und Geruch: Vielen Menschen schmeckt das Essen nach dem Rauchstopp tatsächlich besser, was die Nahrungsaufnahme erhöhen kann.

All diese Faktoren zusammen erklären, warum eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp sehr häufig ist. Sie ist eine körperliche Reaktion und kein Mangel an Willenskraft.

Laut NHS beträgt die durchschnittliche Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp im ersten Jahr etwa 2 bis 5 kg. Der größte Teil dieser Zunahme erfolgt in der Regel in den ersten 3 Monaten nach dem Rauchstopp, danach stabilisiert sich das Gewicht häufig oder die Zunahme verlangsamt sich.

Es ist wichtig, das in den richtigen Zusammenhang zu setzen:

• Die gesundheitlichen Risiken von 2-5 kg mehr sind sehr gering im Vergleich zu den enormen Gesundheitsrisiken des Weiterrauchens.
• Rauchen selbst ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und zahlreiche Krebsarten: Risiken, die zu sinken beginnen, sobald Sie aufhören.
• Das CDC weist darauf hin, dass Sie mehr als 32 kg zunehmen müssten, um die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps auszugleichen.

Nicht alle nehmen nach dem Rauchstopp zu. Manche Menschen nehmen gar nicht zu. Studien deuten darauf hin, dass etwa 16-21 % der Aufhörenden im Jahr nach dem Rauchstopp sogar Gewicht verlieren.

Es gibt mehrere evidenzbasierte Strategien, mit denen Sie die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp begrenzen können, ohne Ihren Rauchstopp zu gefährden:

• Mehr körperliche Aktivität: Bewegung ist eines der wirksamsten Mittel, um das Gewicht nach dem Rauchstopp zu steuern. Schon ein 30-minütiger zügiger Spaziergang an den meisten Tagen kann die Verlangsamung des Stoffwechsels deutlich ausgleichen. Bewegung verringert außerdem das Verlangen, hebt die Stimmung und senkt Stress, was alles Ihren Rauchstopp unterstützt.
• Wählen Sie gesunde Snacks: Wenn Sie etwas brauchen, das Ihren Mund beschäftigt, greifen Sie zu rohem Gemüse, Obst, zuckerfreiem Kaugummi oder ungesalzenen Nüssen statt zu kalorienreichen Snacks. Halten Sie gesunde Alternativen griffbereit.
• Bleiben Sie ausreichend hydriert: Regelmäßiges Wassertrinken kann Hungergefühle verringern, die manchmal mit dem Verlangen verwechselt werden. Streben Sie 6-8 Gläser pro Tag an.
• Nutzen Sie Essen nicht als Zigarettenersatz: Achten Sie darauf, das Rauchen nicht durch Essen zu ersetzen. Wenn Sie einen Drang zu essen verspüren, aber nicht wirklich hungrig sind, probieren Sie stattdessen eine der Techniken der 4-D-Methode.
• Verzichten Sie während des Rauchstopps auf strenge Diäten: Gleichzeitig mit dem Rauchstopp streng Diät zu halten, belastet Ihre Willenskraft enorm. Die NHS rät, sich zuerst auf den Rauchstopp zu konzentrieren und das Gewichtsmanagement anzugehen, sobald Sie fest als Nichtraucher etabliert sind.

Produkte der Nikotinersatztherapie (NRT), etwa Pflaster, Kaugummi und Lutschtabletten, helfen, das Verlangen zu bewältigen, und können in den ersten Wochen des Rauchstopps auch die Gewichtszunahme verzögern oder verringern, weil sie eine gewisse Nikotinzufuhr aufrechterhalten, die weiterhin eine leicht appetithemmende Wirkung hat. Wenn Sie Ihre NRT-Dosis mit der Zeit schrittweise reduzieren, passt sich Ihr Körper langsamer und schonender an.

Einige Studien deuten darauf hin, dass insbesondere Nikotinkaugummi helfen kann, die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp zu begrenzen, weil er den Mund beschäftigt und eine leicht appetithemmende Wirkung hat. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke über den für Ihre Situation richtigen NRT-Ansatz.

Letztlich ist das Wichtigste, rauchfrei zu bleiben. Eine geringe Gewichtszunahme ist ein normaler, vorübergehender Teil der Erholung, und Ihr Körper heilt auf eine Weise, die den Effekt auf der Waage bei Weitem aufwiegt.