O que acontece 3 dias apos parar de fumar (72 h)

Setenta e duas horas, três dias sem fumar, são um marco. Assinalam o fim aproximado do período de pico da abstinência de nicotina e o início de uma nova fase de recuperação: a melhoria pulmonar mensurável.

Os brônquios relaxam, tornando a respiração visivelmente mais fácil. Fumar provoca broncospasmo crónico, um estreitamento das vias respiratórias devido à contração do músculo liso desencadeada pelos irritantes do tabaco. Com três dias sem fumo, o músculo liso brônquico começa a relaxar e as vias respiratórias alargam-se. Pode notar que consegue respirar mais fundo do que quando era fumador. (Fonte: Fundação Portuguesa do Pulmão)

A função pulmonar começa a melhorar de forma mensurável. A capacidade dos pulmões de captar e trocar ar começa a aumentar. A eliminação de muco pelos cílios em recuperação continua, removendo detritos acumulados ao longo de anos de tabagismo. (Fonte: SNS)

Os níveis de energia aumentam. Uma melhor oxigenação dos tecidos, resultado direto da eliminação do CO e da melhoria da função pulmonar, significa que os seus músculos e órgãos estão mais bem abastecidos. Muitos ex-fumadores relatam um aumento notório da energia e menos falta de ar neste momento. (Fonte: SNS)

Os sintomas de abstinência física já passaram o seu pico. Embora as vontades psicológicas persistam, a vontade fisiológica aguda, a resposta de procura da droga, começa a diminuir após 72 horas. As vontades individuais ainda são intensas, mas tornam-se mais curtas e menos frequentes. (Fonte: SNS)

Muitas pessoas descrevem a marca das 72 horas como o ponto em que começam a sentir, pela primeira vez, que parar pode ser genuinamente alcançável. O pior da abstinência física ficou para trás.

Respirar é mais fácil. O relaxamento dos brônquios é percetível. Uma escada ou uma caminhada que o deixavam ligeiramente sem fôlego quando fumava podem parecer mensuravelmente mais fáceis agora.

A energia está a regressar. A fadiga dos primeiros dias, em parte da abstinência, em parte do sono perturbado, começa a aliviar. Contribuem para isso a melhor oxigenação dos tecidos e a melhoria da qualidade do sono.

As vontades continuam presentes, mas mais breves. As vontades individuais ainda atingem o pico aos 3 a 5 minutos, mas já sobreviveu a dezenas delas. Sabe por experiência que passam. Esse conhecimento é, em si mesmo, uma ferramenta poderosa de gestão.

A tosse pode intensificar-se por breves períodos à medida que a função ciliar melhora e os pulmões movem mais muco para cima. É um sinal de cura. Costuma resolver-se ao fim de algumas semanas.

O humor começa a estabilizar. Os sistemas da dopamina e da serotonina começam a recalibrar-se. A irritabilidade começa a aliviar para a maioria das pessoas às 72 horas.

Comemore os três dias. Ultrapassou o pico da abstinência física. Este é o marco mais difícil e conseguiu alcançá-lo. Reconheça-o de forma significativa.

Prepare-se para as vontades psicológicas. À medida que a abstinência física diminui, os gatilhos situacionais e emocionais tornam-se mais salientes: a vontade de fumar depois de uma refeição, com o café, quando está com stress, quando socializa. Identificar os seus gatilhos específicos e planear como responder a cada um é o trabalho central da próxima fase de deixar de fumar.

Comece ou mantenha uma rotina de exercício. Três dias é uma boa altura para começar a construir o hábito de exercício regular, que reduz as vontades, melhora o humor, ajuda no controlo do peso e acelera a recuperação pulmonar. Mesmo uma caminhada diária de 20 minutos é clinicamente significativa.

Reformule o desconforto. Quando surge uma vontade, em vez de pensar "quero um cigarro", tente pensar "esta vontade significa que o meu corpo está a recuperar, vai passar em cinco minutos". A reavaliação dos sintomas de abstinência demonstrou melhorar as taxas de sucesso na investigação clínica.

Considere juntar-se a um grupo de apoio para deixar de fumar. O apoio entre pares, presencial ou online, melhora significativamente os resultados a longo prazo. Partilhar experiências com outras pessoas que compreendem o que está a viver é singularmente poderoso.

O broncospasmo provocado pelo fumo do cigarro é mediado por vários mecanismos: irritação direta do epitélio das vias respiratórias, estimulação dos recetores muscarínicos por componentes do fumo e libertação de mediadores inflamatórios. Após 72 horas sem exposição ao fumo, o espasmo do músculo liso das vias respiratórias resolve-se e a resistência das vias diminui de forma mensurável, uma mudança refletida numa espirometria melhorada (relação VEF1/CVF). (Fonte: DGS - Deixar de Fumar)

A marca das 72 horas é clinicamente reconhecida como o pico-e-vale aproximado da abstinência física de nicotina. A partir deste ponto, começa a diminuir a atividade dos recetores nicotínicos, reduzindo o impulso fisiológico para fumar. As vontades individuais nesta fase, embora ainda intensas, costumam durar menos de 5 minutos. (Fonte: WhyQuit.com, citando Joel Spitzer)

Vários estudos de cessação confirmam que a maior parte da perda de função pulmonar associada ao tabagismo é parcialmente reversível ao parar. A recuperação do VEF1 (volume expiratório forçado num segundo) começa poucos dias após parar, com melhoria mensurável significativa em semanas a meses. (Fonte: Liga Portuguesa Contra o Cancro, OMS)