O que Acontece 20 Minutos Após Parar de Fumar

O seu corpo começa a curar-se no momento em que apaga o último cigarro. Em apenas 20 minutos após parar de fumar, já estão em curso mudanças fisiológicas mensuráveis, mudanças que o seu corpo estava à espera de fazer.

A frequência cardíaca normaliza. Cada cigarro provoca um pico temporário na frequência cardíaca, pois a nicotina estimula as glândulas suprarrenais a libertar adrenalina, fazendo o coração bater mais depressa. Em 20 minutos após o último cigarro, a estimulação da nicotina diminui e a sua frequência cardíaca começa a voltar ao nível normal de repouso. (Fonte: INCA)

A tensão arterial começa a descer. A nicotina provoca a constrição dos vasos sanguíneos, aumentando a tensão arterial. À medida que o efeito vasoconstritor da nicotina se dissipa, os seus vasos sanguíneos começam a relaxar e a dilatar. A tensão arterial começa a tender para os seus valores de base. (Fonte: OMS)

A circulação nas extremidades melhora. A combinação de uma tensão arterial mais baixa e de vasos sanguíneos a relaxar significa que o fluxo de sangue para as mãos e os pés começa a melhorar. Pode notar que os dedos das mãos e dos pés ficam mais quentes do que quando era fumador. (Fonte: DGS)

Estas mudanças são modestas, mas são reais, mensuráveis e significativas. Marcam o início de uma cascata de recuperação que, ao longo das próximas semanas, meses e anos, reduzirá drasticamente o seu risco de doença cardíaca, AVC e cancro.

Aos 20 minutos, é provável que ainda esteja nas primeiras fases da abstinência de nicotina. A nicotina tem uma meia-vida curta, de cerca de duas horas, o que significa que os níveis no sangue estão a diminuir, mas ainda não estão criticamente baixos.

Pode sentir inquietação ou ligeira ansiedade: o seu cérebro está habituado a receber doses regulares de nicotina e está a começar a notar a sua ausência. Isto é normal e esperado.

Algumas pessoas sentem uma sensação de alívio ou mesmo de calma imediatamente após parar, especialmente se a decisão de parar as andava a preocupar. O próprio ato de assumir o compromisso pode reduzir o stress.

Pode já notar uma vontade de fumar. As vontades nesta fase são tipicamente breves: a maioria dura menos de cinco minutos. Ter um plano para aguentar cada vontade (respiração profunda, um copo de água, uma pequena caminhada) é fundamental nesta fase.

Fisicamente, algumas pessoas notam uma ligeira dor de cabeça à medida que a tensão arterial e a circulação começam a mudar. Isto é temporário e não é motivo de preocupação.

Aguente a primeira vontade. Diga a si próprio: esta vontade vai passar em menos de cinco minutos, fume ou não fume. Programe um temporizador se ajudar. Respire lenta e profundamente durante esse período.

Mantenha as mãos ocupadas. Grande parte do hábito de fumar é físico: o gesto de segurar algo, de levar algo à boca. Uma caneta, uma bola antisstress, um palito ou até uma palhinha podem ajudar a interromper a rotina motora.

Beba água. Manter-se hidratado ajuda o corpo a começar a eliminar toxinas e dá-lhe algo para fazer com as mãos e a boca. Água fria, em particular, pode ajudar a interromper uma vontade.

Conte a alguém que parou. A responsabilização social é uma das ferramentas mais poderosas para a mudança de comportamento. Contar a um amigo, parceiro ou colega, mesmo por mensagem, torna o seu compromisso mais concreto e dá-lhe uma fonte de apoio.

Remova os gatilhos do seu ambiente. Deite fora cigarros, isqueiros e cinzeiros. Mude de ambiente se possível: se costuma fumar numa determinada cadeira ou local, afaste-se dele.

Os efeitos cardiovasculares de um único cigarro estão bem documentados. A nicotina atua nos recetores nicotínicos de acetilcolina na medula adrenal, desencadeando a libertação de catecolaminas (principalmente adrenalina e noradrenalina). Estas hormonas aumentam a frequência cardíaca e provocam vasoconstrição, efeitos que costumam atingir o pico em minutos e resolver-se dentro de 20 a 30 minutos após o último cigarro. (Fonte: INCA - Benefícios de Parar)

A OMS assinala a marca dos 20 minutos como o primeiro marco de recuperação mensurável. A American Cancer Society refere a normalização da frequência cardíaca e da pressão arterial como ocorrendo dentro de 20 minutos após parar.

A DGS identifica de forma semelhante a melhoria da circulação nas extremidades, com as mãos e os pés a aquecerem, como um benefício precoce e observável que confirma que a recuperação do corpo começou.