Smettere di Fumare e Aumento di Peso: I Fatti

La nicotina è uno stimolante metabolico. Aumenta la frequenza cardiaca, sopprime l'appetito e accelera il tasso a cui il corpo brucia calorie. Quando smetti di fumare e la nicotina lascia il sistema, diversi cambiamenti avvengono simultaneamente:

• L'appetito aumenta: La nicotina sopprime l'ormone dell'appetito leptina e attenua il senso del gusto e dell'olfatto. Man mano che questi si riprendono dopo aver smesso, il cibo diventa più appetitoso e i segnali di fame tornano a livelli normali.
• Il metabolismo rallenta leggermente: La nicotina aumenta il tasso metabolico a riposo di circa il 7–15%. Quando smetti, il metabolismo si riadatta al suo livello base, il che significa che bruci leggermente meno calorie a riposo.
• Fissazione orale: L'azione abituale mano-bocca del fumo può essere sostituita dagli spuntini, specialmente se cerchi cibo nei momenti in cui avresti precedentemente acceso una sigaretta.
• Miglioramento del gusto e dell'olfatto: Molte persone trovano che il cibo ha genuinamente un sapore migliore dopo aver smesso, il che può aumentare l'assunzione di cibo.

Tutti questi fattori insieme spiegano perché l'aumento di peso dopo la cessazione è molto comune. È una risposta fisiologica, non una mancanza di forza di volontà.

Secondo il NHS, l'aumento medio di peso dopo aver smesso di fumare è di circa 2–5 kg nel primo anno. La maggior parte di questo aumento avviene tipicamente nei primi 3 mesi dopo aver smesso, e l'aumento di peso spesso si stabilizza o rallenta dopo.

È importante mettere questo in prospettiva:

• I rischi per la salute di guadagnare 2–5 kg sono molto piccoli rispetto agli enormi rischi per la salute di continuare a fumare.
• Il fumo stesso è un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari, ictus e numerosi tumori - rischi che iniziano a diminuire non appena smetti.
• Il CDC nota che dovresti guadagnare più di 32 kg per compensare i benefici per la salute dello smettere di fumare.

Non tutti aumentano di peso dopo aver smesso. Alcune persone non ne guadagnano affatto. La ricerca suggerisce che circa il 16–21% di coloro che smettono in realtà perde peso nell'anno successivo alla cessazione.

Ci sono diverse strategie basate sull'evidenza che puoi usare per limitare l'aumento di peso dopo aver smesso senza compromettere la tua cessazione:

• Aumenta l'attività fisica: L'esercizio è uno degli strumenti più efficaci per gestire il peso dopo aver smesso. Anche una camminata veloce di 30 minuti la maggior parte dei giorni può compensare significativamente il rallentamento metabolico. L'esercizio riduce anche i desideri, migliora l'umore e riduce lo stress - tutto ciò supporta la tua cessazione.
• Scegli spuntini sani: Se hai bisogno di qualcosa per tenere occupata la bocca, opta per verdure crude, frutta, gomme da masticare senza zucchero o noci non salate piuttosto che spuntini ad alto contenuto calorico. Tieni le opzioni sane facilmente accessibili.
• Resta idratato: Bere acqua regolarmente può ridurre i sentimenti di fame che a volte vengono confusi con i desideri. Punta a 6–8 bicchieri al giorno.
• Non usare il cibo come sostituto della sigaretta: Sii consapevole del sostituire l'atto di fumare con il mangiare. Se senti l'impulso di mangiare ma non hai genuinamente fame, prova una delle tecniche delle 4 D.
• Evita le diete restrittive mentre smetti: Cercare di fare una dieta aggressiva contemporaneamente allo smettere di fumare mette un enorme sforzo sulla forza di volontà. Il NHS consiglia di concentrarsi prima sullo smettere e affrontare la gestione del peso una volta che sei saldamente stabilito come non fumatore.

I prodotti di Terapia Sostitutiva della Nicotina (NRT) - come cerotti, gomme e pastiglie - aiutano a gestire i desideri e possono anche ritardare o ridurre l'aumento di peso durante le prime settimane della cessazione, perché mantengono un certo apporto di nicotina che continua a esercitare un lieve effetto di soppressione dell'appetito. Man mano che riduci gradualmente la dose di NRT nel tempo, il tuo corpo si adatta più lentamente e dolcemente.

Alcune ricerche suggeriscono che le gomme alla nicotina in particolare possono aiutare a limitare l'aumento di peso post-cessazione perché tengono occupata la bocca e hanno un lieve effetto di soppressione dell'appetito. Parla con il tuo medico o farmacista dell'approccio NRT giusto per la tua situazione.

In definitiva, la cosa più importante è restare senza fumo. Una piccola quantità di aumento di peso è una parte normale e temporanea del recupero - e il tuo corpo sta guarendo in modi che superano di gran lunga l'effetto sulla bilancia.