Lidar com a Vontade de Fumar

As vontades são a forma de o seu cérebro pedir nicotina, uma substância altamente viciante que altera os circuitos de recompensa do cérebro. Quando fumava, o seu cérebro libertava dopamina sempre que fumava um cigarro, criando uma associação poderosa entre o tabaco e o prazer ou o alívio. Depois de parar, o cérebro precisa de tempo para se readaptar a funcionar sem esse fornecimento constante de nicotina.

As vontades são desencadeadas por dois fatores principais:

• Dependência física: o seu corpo está genuinamente dependente da nicotina e, quando os níveis de nicotina no sangue descem, os sinais de abstinência provocam o impulso de fumar.
• Gatilhos psicológicos: situações, emoções e ambientes que associa ao tabaco, como o café matinal, uma reunião stressante ou momentos de convívio, podem ativar uma vontade mesmo quando a abstinência física já passou.

Compreender que as vontades são previsíveis e têm duração limitada é o primeiro passo para as superar. A investigação confirma que a intensidade das vontades costuma atingir o pico nos primeiros 2 a 3 dias após parar e diminui gradualmente ao longo das semanas seguintes. A maioria dos ex-fumadores considera que as vontades se tornam significativamente menos frequentes após o primeiro mês.

Os 4 D são uma técnica amplamente recomendada e apoiada por organizações de saúde, incluindo o NHS e a Cancer Research UK. Quando surge uma vontade, percorra cada D:

• Demorar (Delay): Não ceda à vontade de imediato. Diga a si mesmo que vai esperar 5 minutos. Quase sempre, a vontade desvanece antes de o tempo terminar. Cada impulso que adia ajuda a enfraquecer o hábito.
• Beber água (Drink water): Beba lentamente um copo de água fria. Isto mantém as mãos e a boca ocupadas, ajuda a eliminar a nicotina do organismo mais depressa e dá à mente algo em que se concentrar.
• Distrair-se (Do something): Distraia-se com uma atividade rápida: dê um pequeno passeio, faça cinco minutos de alongamentos, telefone a um amigo ou trate de uma pequena tarefa. Mudar de ambiente ou de estado mental é muito eficaz para quebrar o ciclo da vontade.
• Respirar fundo (Deep breathe): Respire lenta e profundamente: inspire durante 4 tempos, segure 4 e expire 4. Isto ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a resposta de stress que muitas vezes acompanha as vontades e imitando o padrão de respiração profunda do ato de fumar, sem os danos.

Pratique os 4 D de forma consistente e tornar-se-ão a sua resposta automática às vontades. Muitas pessoas descobrem que combinar dois ou mais D, por exemplo, beber água enquanto respira fundo, é ainda mais eficaz.

Um gatilho é qualquer pessoa, lugar, situação ou emoção que lhe desperta vontade de fumar. Identificar os seus gatilhos pessoais é uma das coisas mais poderosas que pode fazer para prevenir as vontades antes que estas surjam.

Gatilhos comuns incluem:

• Rotina matinal, o primeiro café do dia
• Stress ou sensação de sobrecarga no trabalho
• Álcool e convívio em bares ou cafés
• Após as refeições
• Conduzir ou deslocar-se
• Ver outras pessoas a fumar
• Sentir-se aborrecido ou inquieto

Mantenha um diário de vontades durante as primeiras duas semanas após parar. Sempre que sentir um impulso, anote a hora, onde estava, o que estava a fazer e como se sentia. Os padrões surgem rapidamente. Assim que conhecer os seus gatilhos, pode planear estratégias específicas para lidar com cada um. Por exemplo, se o café da manhã lhe desperta uma vontade, experimente mudar para chá, alterar o local onde o bebe ou dar de imediato um pequeno passeio a seguir.

As autoridades de saúde recomendam contar a amigos, família e colegas que deixou de fumar: isto cria responsabilização social e ajuda-o a evitar situações em que outros fumam nas primeiras semanas do seu processo.

A Terapêutica de Substituição de Nicotina reduz os sintomas de abstinência e as vontades ao fornecer uma dose baixa e controlada de nicotina, sem os milhares de substâncias nocivas presentes no fumo do cigarro. Sabe-se que o uso desta terapêutica pode praticamente duplicar as suas hipóteses de deixar de fumar com sucesso em comparação com a força de vontade isolada.

As opções de substituição de nicotina incluem:

• Adesivos de nicotina: Fornecem um nível de base estável de nicotina ao longo do dia. Ideais para gerir vontades constantes de baixa intensidade. Disponíveis em versões de 24 horas ou 16 horas.
• Pastilhas elásticas de nicotina: Alívio rápido para vontades súbitas. Mastigue lentamente até sentir uma sensação de formigueiro e depois coloque-a entre a bochecha e a gengiva.
• Pastilhas de nicotina: Semelhantes à pastilha elástica, dissolvem-se lentamente na boca durante 20 a 30 minutos.
• Inalador de nicotina: Imita o gesto de levar a mão à boca associado ao fumar e liberta nicotina através da mucosa oral.
• Spray nasal ou spray oral de nicotina: A opção de ação mais rápida, útil para vontades súbitas e intensas.

Combinar uma forma de ação prolongada (como o adesivo) com uma de ação rápida (como a pastilha elástica ou o spray) é mais eficaz do que usar apenas uma delas, segundo as revisões Cochrane. Fale com o seu médico ou farmacêutico para encontrar a combinação que melhor lhe convém. Também estão disponíveis medicamentos sujeitos a receita, como a vareniclina (Champix/Chantix) e a bupropiona, com forte evidência de eficácia.