Gestire i Desideri di Sigaretta

I desideri sono il modo in cui il tuo cervello chiede nicotina - una sostanza chimica altamente dipendente che altera i percorsi di ricompensa nel cervello. Quando fumavi, il tuo cervello rilasciava dopamina ogni volta che fumavi una sigaretta, creando una potente associazione tra fumo e piacere o sollievo. Una volta che smetti, il tuo cervello ha bisogno di tempo per riadattarsi a funzionare senza quella costante fornitura di nicotina.

I desideri sono scatenati da due fattori principali:

• Dipendenza fisica: Il tuo corpo è genuinamente dipendente dalla nicotina, e quando i livelli di nicotina nel sangue scendono, i segnali di astinenza stimolano un impulso a fumare.
• Fattori scatenanti psicologici: Situazioni, emozioni e ambienti che associ al fumo - come il caffè del mattino, una riunione stressante o socializzare - possono attivare un desiderio anche quando l'astinenza fisica si è attenuata.

Capire che i desideri sono prevedibili e limitati nel tempo è il primo passo per superarli. La ricerca pubblicata dal NHS e dal CDC conferma che l'intensità dei desideri raggiunge tipicamente il picco nei primi 2–3 giorni dopo aver smesso e diminuisce gradualmente nelle settimane successive. La maggior parte degli ex fumatori trova che i desideri diventano significativamente meno frequenti dopo il primo mese.

Le 4 D sono una tecnica ampiamente raccomandata approvata da organizzazioni sanitarie tra cui il NHS e Cancer Research UK. Quando arriva un desiderio, lavora attraverso ogni D:

• Dilazione: Non agire immediatamente sul desiderio. Dì a te stesso che aspetterai 5 minuti. Quasi sempre, il desiderio svanirà prima che il tempo sia scaduto. Ogni impulso che ritardi aiuta a indebolire l'abitudine.
• Drink (Bevi acqua): Sorseggia lentamente un bicchiere di acqua fredda. Questo tiene occupate le mani e la bocca, aiuta a eliminare la nicotina dal sistema più rapidamente e dà alla mente qualcosa su cui concentrarsi.
• Do something (Fai qualcosa): Distraiti con un'attività rapida - fai una breve passeggiata, fai cinque minuti di stretching, chiama un amico o affronta un piccolo compito. Cambiare ambiente o stato mentale è molto efficace per spezzare il ciclo del desiderio.
• Deep breathe (Respira profondamente): Fai respiri lenti e profondi - inspira per 4 conteggi, trattieni per 4, espira per 4. Questo attiva il sistema nervoso parasimpatico, riducendo la risposta allo stress che spesso accompagna i desideri e imitando il pattern di respirazione profonda del fumo senza i danni.

Pratica le 4 D in modo costante e diventeranno la tua risposta automatica ai desideri. Molte persone trovano che combinare due o più D - ad esempio, bere acqua mentre fai respirazione profonda - sia ancora più efficace.

Un fattore scatenante è qualsiasi persona, luogo, situazione o emozione che ti fa venire voglia di fumare. Identificare i tuoi fattori scatenanti personali è una delle cose più potenti che puoi fare per prevenire i desideri prima che inizino.

I fattori scatenanti comuni includono:

• Routine mattutina - il primo caffè del giorno
• Stress o sentirsi sopraffatti al lavoro
• Alcol e socializzare nei pub o bar
• Dopo i pasti
• Guidare o andare al lavoro
• Vedere altre persone fumare
• Sentirsi annoiati o irrequieti

Tieni un diario dei desideri per le prime due settimane dopo aver smesso. Ogni volta che senti un impulso, annota l'ora, dove eri, cosa stavi facendo e come ti sentivi. I pattern emergeranno rapidamente. Una volta che conosci i tuoi fattori scatenanti, puoi pianificare strategie di coping specifiche per ciascuno. Ad esempio, se il caffè del mattino scatena un desiderio, prova a passare al tè, a cambiare dove lo bevi, o a fare immediatamente una breve passeggiata dopo.

Il CDC raccomanda di dire ad amici, familiari e colleghi che hai smesso - questo crea responsabilità sociale e ti aiuta a evitare situazioni in cui altri fumano nelle prime settimane della cessazione.

La Terapia Sostitutiva della Nicotina riduce i sintomi da astinenza e i desideri fornendo una dose bassa e controllata di nicotina senza le migliaia di sostanze chimiche nocive nel fumo di sigaretta. Il NHS afferma che l'uso della NRT può circa raddoppiare le possibilità di smettere con successo rispetto alla sola forza di volontà.

Le opzioni NRT includono:

• Cerotti alla nicotina: Forniscono un livello costante di nicotina di base durante il giorno. Ideali per gestire desideri costanti di basso livello. Disponibili in versioni da 24 ore o 16 ore.
• Gomme alla nicotina: Sollievo rapido per desideri improvvisi. Mastica lentamente fino a sentire un formicolio, poi parcheggiala tra guancia e gengiva.
• Pastiglie alla nicotina: Simili alle gomme - si sciolgono lentamente in bocca per 20–30 minuti.
• Inalatore alla nicotina: Imita l'azione mano-bocca del fumo e distribuisce nicotina attraverso la mucosa orale.
• Spray nasale o orale alla nicotina: L'opzione NRT più rapida, utile per desideri improvvisi intensi.

Combinare una NRT a lunga durata (come un cerotto) con una ad azione rapida (come gomme o spray) è più efficace che usarne una sola, secondo le Cochrane Reviews. Parla con il tuo medico o farmacista per trovare la combinazione più adatta a te. Farmaci da prescrizione come vareniclina (Champix/Chantix) e bupropione sono disponibili e hanno forti evidenze di efficacia.