Umgang mit dem Verlangen nach Zigaretten

Das Verlangen ist die Art und Weise, wie Ihr Gehirn nach Nikotin verlangt, einer stark abhängig machenden Substanz, die die Belohnungswege im Gehirn verändert. Als Sie geraucht haben, schüttete Ihr Gehirn bei jeder Zigarette Dopamin aus und schuf so eine starke Verknüpfung zwischen dem Rauchen und Genuss oder Erleichterung. Nach dem Rauchstopp braucht Ihr Gehirn Zeit, um sich wieder daran zu gewöhnen, ohne diese ständige Nikotinzufuhr zu funktionieren.

Das Verlangen wird durch zwei Hauptfaktoren ausgelöst:

• Körperliche Abhängigkeit: Ihr Körper ist tatsächlich von Nikotin abhängig, und wenn der Nikotinspiegel im Blut sinkt, lösen Entzugssignale einen Drang zu rauchen aus.
• Psychologische Auslöser: Situationen, Gefühle und Umgebungen, die Sie mit dem Rauchen verbinden, etwa der morgendliche Kaffee, ein stressiges Meeting oder Geselligkeit, können ein Verlangen auslösen, selbst wenn der körperliche Entzug bereits abgeklungen ist.

Zu verstehen, dass das Verlangen vorhersehbar und zeitlich begrenzt ist, ist der erste Schritt, um es zu überwinden. Von NHS und CDC veröffentlichte Untersuchungen bestätigen, dass die Intensität des Verlangens in der Regel in den ersten 2-3 Tagen nach dem Rauchstopp am höchsten ist und in den folgenden Wochen allmählich abnimmt. Die meisten ehemaligen Raucher stellen fest, dass das Verlangen nach dem ersten Monat deutlich seltener auftritt.

Die 4 Ds sind eine weithin empfohlene Technik, die von Gesundheitsorganisationen wie dem NHS und Cancer Research UK befürwortet wird. Wenn das Verlangen aufkommt, arbeiten Sie jedes D durch:

• Delay (Aufschieben): Geben Sie dem Verlangen nicht sofort nach. Sagen Sie sich, dass Sie 5 Minuten warten. Fast immer lässt das Verlangen nach, bevor die Zeit um ist. Jeder Drang, den Sie aufschieben, hilft, die Gewohnheit zu schwächen.
• Drink water (Wasser trinken): Trinken Sie langsam ein Glas kaltes Wasser in kleinen Schlucken. Das hält Hände und Mund beschäftigt, hilft, Nikotin schneller aus dem Körper zu spülen, und gibt Ihren Gedanken einen Fokus.
• Do something (Etwas tun): Lenken Sie sich mit einer kurzen Aktivität ab: Machen Sie einen kurzen Spaziergang, dehnen Sie sich fünf Minuten, rufen Sie einen Freund an oder erledigen Sie eine kleine Aufgabe. Ihre Umgebung oder Ihren mentalen Zustand zu verändern ist sehr wirksam, um den Kreislauf des Verlangens zu durchbrechen.
• Deep breathe (Tief atmen): Atmen Sie langsam und tief: 4 Zählzeiten einatmen, 4 halten, 4 ausatmen. Das aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, verringert die Stressreaktion, die das Verlangen oft begleitet, und ahmt das tiefe Atemmuster des Rauchens ohne den Schaden nach.

Üben Sie die 4 Ds konsequent, und sie werden zu Ihrer automatischen Reaktion auf das Verlangen. Viele Menschen finden, dass die Kombination von zwei oder mehr Ds, zum Beispiel Wasser trinken und dabei tief atmen, noch wirksamer ist.

Ein Auslöser ist jede Person, jeder Ort, jede Situation oder jede Emotion, die in Ihnen den Wunsch zu rauchen weckt. Ihre persönlichen Auslöser zu erkennen, ist eines der wirksamsten Mittel, um dem Verlangen vorzubeugen, bevor es überhaupt entsteht.

Häufige Auslöser sind:

• Morgenroutine: der erste Kaffee des Tages
• Stress oder Überforderung bei der Arbeit
• Alkohol und geselliges Beisammensein in Kneipen oder Bars
• Nach den Mahlzeiten
• Autofahren oder der Weg zur Arbeit
• Andere Menschen rauchen zu sehen
• Langeweile oder Unruhe

Führen Sie in den ersten beiden Wochen nach dem Rauchstopp ein Verlangens-Tagebuch. Notieren Sie jedes Mal, wenn Sie einen Drang verspüren, die Uhrzeit, wo Sie waren, was Sie gerade taten und wie Sie sich fühlten. Muster werden schnell erkennbar. Sobald Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie für jeden einzelnen gezielte Bewältigungsstrategien planen. Wenn beispielsweise Ihr Morgenkaffee ein Verlangen auslöst, wechseln Sie versuchsweise zu Tee, ändern Sie den Ort, an dem Sie ihn trinken, oder machen Sie unmittelbar danach einen kurzen Spaziergang.

Das CDC empfiehlt, Freunden, Familie und Kollegen mitzuteilen, dass Sie aufgehört haben: Das schafft soziale Verbindlichkeit und hilft Ihnen, in den ersten Wochen Ihres Rauchstopps Situationen zu vermeiden, in denen andere rauchen.

Die Nikotinersatztherapie verringert Entzugserscheinungen und Verlangen, indem sie eine niedrige, kontrollierte Dosis Nikotin liefert, ohne die Tausenden schädlichen Chemikalien im Zigarettenrauch. Die NHS gibt an, dass die Anwendung einer NRT Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Rauchstopp im Vergleich zur reinen Willenskraft ungefähr verdoppeln kann.

Zu den NRT-Optionen gehören:

• Nikotinpflaster: Sorgen den ganzen Tag über für einen gleichmäßigen Nikotin-Grundspiegel. Am besten geeignet, um anhaltendes, schwaches Verlangen zu bewältigen. Erhältlich in 24-Stunden- oder 16-Stunden-Varianten.
• Nikotinkaugummi: Schnell wirkende Linderung bei plötzlichem Verlangen. Langsam kauen, bis Sie ein Kribbeln spüren, und ihn dann zwischen Wange und Zahnfleisch ruhen lassen.
• Nikotinlutschtabletten: Ähnlich wie Kaugummi: lösen sich langsam über 20-30 Minuten im Mund auf.
• Nikotin-Inhalator: Ahmt die Hand-zu-Mund-Gewohnheit des Rauchens nach und gibt Nikotin über die Mundschleimhaut ab.
• Nikotin-Nasenspray oder -Mundspray: Die am schnellsten wirkende NRT-Option, hilfreich bei intensivem, plötzlichem Verlangen.

Laut Cochrane Reviews ist die Kombination einer lang wirkenden NRT (etwa eines Pflasters) mit einer schnell wirkenden (etwa Kaugummi oder Spray) wirksamer als die alleinige Anwendung einer der beiden. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke, um die für Sie am besten geeignete Kombination zu finden. Auch verschreibungspflichtige Medikamente wie Vareniclin (Champix/Chantix) und Bupropion sind erhältlich und ihre Wirksamkeit ist gut belegt.