如何应对吸烟渴望

烟瘾由两部分组成：身体上的--尼古丁戒断引起的生理渴望；以及心理上的--与吸烟相关的习惯和触发因素。

根据NHS的数据，戒烟后的最初几天烟瘾最为强烈，通常在第2至3天达到峰值。之后，烟瘾的频率和强度通常会稳步下降。

理解为什么会出现烟瘾有助于克服它：

• 尼古丁戒断：当血液中的尼古丁水平下降时，大脑的奖励回路会寻求补充。这种生理驱动会产生焦虑、烦躁和强烈的吸烟欲望。
• 条件反射触发因素：大脑已将吸烟与特定情况、情绪和活动联系在一起--早晨喝咖啡、压力大的情况、饭后或社交场合。这些触发因素会激活对香烟的期待，即使没有尼古丁戒断。
• 习惯循环：吸烟是一种深度习惯性行为。手到嘴的动作、吸烟时的仪式感--这些行为模式需要有意识地以新习惯替代。

4D方法是NHS戒烟服务推荐的一个经过实践验证的框架，用于克服急性烟瘾。当烟瘾来袭时，选择以下四种策略中的一种或多种：

• 延迟（Delay）：不要立即顺从烟瘾。告诉自己等5分钟。几乎总是，烟瘾会在时间结束前消退。每次延迟都有助于削弱习惯。
• 喝水（Drink water）：慢慢啜饮一杯冷水。这让您的手和嘴保持忙碌，有助于更快地从系统中冲洗尼古丁，并给您的思维一些专注的东西。
• 做些事情（Do something）：用一项快速活动分散注意力--短暂散步、做5分钟伸展、给朋友打电话或完成一项小任务。改变您的环境或精神状态非常有效，可以打破烟瘾循环。
• 深呼吸（Deep breathe）：进行缓慢的深呼吸--吸气4秒，屏住4秒，呼气4秒。这会激活您的副交感神经系统，减少通常伴随烟瘾的应激反应，并模仿吸烟的深呼吸模式而不造成伤害。

坚持练习4D方法，它们将成为您对烟瘾的自动反应。许多人发现，组合两种或多种D--例如，在深呼吸的同时喝水--效果更好。

触发因素是指任何让您想吸烟的人、地方、情况或情绪。识别您的个人触发因素是预防烟瘾出现的最有力手段之一。

常见触发因素包括：

• 早晨例程--一天中第一杯咖啡
• 工作中的压力或感到不知所措
• 在酒吧或酒馆饮酒和社交
• 饭后
• 驾车或通勤
• 看到他人吸烟
• 感到无聊或不安

在戒烟后的前两周记录烟瘾日记。每次感到烟瘾时，记下时间、地点、您在做什么以及您的感受。规律很快就会显现。一旦您了解了触发因素，就可以为每个触发因素制定具体的应对策略。例如，如果早晨咖啡触发烟瘾，可以尝试改喝茶、改变喝咖啡的地点，或者之后立即去短暂散步。

CDC建议告知朋友、家人和同事您已戒烟--这创造了社会责任，并有助于在戒烟初期避免他人吸烟的场合。

尼古丁替代疗法通过提供低剂量、受控的尼古丁来减少戒断症状和烟瘾，而不含香烟烟雾中的数千种有害化学物质。NHS表示，使用NRT可以将成功戒烟的机会大致提高一倍，与单靠意志力相比。

NRT选项包括：

• 尼古丁贴片：全天提供稳定的尼古丁背景水平。最适合管理持续的低强度烟瘾。提供24小时或16小时版本。
• 尼古丁口香糖：快速缓解突发烟瘾。缓慢咀嚼，直到感到刺痛感，然后将其放在脸颊和牙龈之间。
• 尼古丁含片：类似于口香糖--在口中缓慢溶解20至30分钟。
• 尼古丁吸入器：模仿吸烟的手到嘴动作，并通过口腔内壁输送尼古丁。
• 尼古丁鼻腔喷雾或口腔喷雾：最快效果的NRT选项，适用于强烈的突发烟瘾。

根据Cochrane系统评价，将长效NRT（如贴片）与快速作用NRT（如口香糖或喷雾）相结合比单独使用任一种更有效。请咨询您的全科医生或药剂师，找到最适合您的组合。处方药物如伐尼克兰（Champix/Chantix）和安非他酮也有强有力的有效性证据。