戒烟20分钟后会发生什么

当您熄灭最后一支烟的那一刻，您的身体就开始愈合。戒烟仅仅20分钟内，可测量的生理变化已经开始--这些变化是您的身体一直在等待做出的。

心率恢复正常。每支香烟都会导致心率暂时升高--尼古丁刺激肾上腺释放肾上腺素，驱使心脏跳动加快。在您最后一支烟后的20分钟内，尼古丁刺激消退，心率开始回落至正常静息水平。（来源：CDC）

血压开始下降。尼古丁导致血管收缩，使血压升高。随着尼古丁的血管收缩效应消退，您的血管开始放松和扩张。血压开始恢复至基线水平。（来源：WHO）

四肢循环改善。血压降低与血管放松的共同作用意味着流向手脚的血液开始改善。您可能会注意到手指和脚趾比吸烟时感觉更温暖。（来源：NHS）

这些变化虽然微小，但真实、可测量且意义重大。它们标志着一系列恢复的开始--在未来几周、几个月和几年内，将显著降低您患心脏病、中风和癌症的风险。

在20分钟时，您很可能仍处于尼古丁戒断的最初阶段。尼古丁的半衰期约为两小时，这意味着血液中的尼古丁水平正在下降，但尚未达到临界低点。

您可能会感到坐立不安或轻微焦虑--您的大脑已习惯于定期摄入尼古丁，并开始注意到其缺失。这是正常且预期的现象。

有些人在戒烟后立刻感到如释重负甚至平静--尤其是如果戒烟的决定一直困扰着他们。做出承诺的行为本身就能减轻压力。

您可能已经注意到吸烟的冲动。此阶段的烟瘾通常短暂--大多数持续不到五分钟。有一个克服每次烟瘾的计划（深呼吸、喝一杯水、短暂散步）在此阶段至关重要。

从身体角度，有些人会注意到轻微头痛，这是血压和循环开始调整的结果。这是暂时的，无需担心。

撑过第一次烟瘾。告诉自己：无论是否吸烟，这个烟瘾都会在五分钟内消退。如果有帮助，可以设置计时器。在此期间缓慢深呼吸。

让双手保持忙碌。吸烟习惯的很大一部分是身体动作--拿着某样东西、将某样东西放进嘴里的动作。一支笔、压力球、牙签，甚至一根吸管都可以帮助打破这种运动习惯。

喝水。保持水分有助于身体开始排出毒素，同时给您的双手和嘴巴提供一件事可做。特别是冷水，有助于打断烟瘾。

告诉别人您已戒烟。社会责任感是行为改变最强大的工具之一。告诉朋友、伴侣或同事--哪怕通过短信--会使您的承诺更加具体，并给您提供支持来源。

从环境中移除触发因素。丢掉香烟、打火机和烟灰缸。如果可能的话，改变您的环境--如果您通常在某把椅子或某个地方吸烟，请远离那里。

单支香烟对心血管的影响已有充分文献记录。尼古丁作用于肾上腺髓质的烟碱乙酰胆碱受体，触发儿茶酚胺（主要是肾上腺素和去甲肾上腺素）的释放。这些激素增加心率并导致血管收缩--这些效应通常在几分钟内达到峰值，并在最后一支烟后20-30分钟内消退。（来源：CDC - 戒烟的益处）

世卫组织和美国癌症协会都将20分钟标记为第一个可测量的恢复里程碑。美国癌症协会将心率和血压正常化列为戒烟后20分钟内发生的变化。

NHS同样将四肢（手脚变暖）循环改善确定为早期可观察到的益处，证实身体的恢复已经开始。