Porque é Tão Difícil Parar de Fumar?
Se alguma vez tentou parar de fumar e achou muito mais difícil do que esperava, não é uma pessoa sem força de vontade nem sem disciplina. A nicotina é uma das substâncias mais viciantes conhecidas pela ciência, tão viciante como a heroína e a cocaína, segundo a investigação. Compreender porque é tão difícil parar é o primeiro passo para encontrar uma abordagem que resulte.
Como a nicotina sequestra o seu cérebro
A dependência de nicotina é uma doença do cérebro. Quando inala o fumo do cigarro, a nicotina chega ao cérebro em 10 segundos, mais depressa do que a maioria das drogas intravenosas. Uma vez lá, liga-se aos recetores nicotínicos de acetilcolina, desencadeando uma cascata de efeitos:
- Libertação de dopamina: A nicotina provoca um aumento acentuado de dopamina no circuito de recompensa do cérebro (o núcleo accumbens e o córtex pré-frontal). A dopamina é o neurotransmissor associado ao prazer, à motivação e à recompensa. O rápido pico de dopamina do ato de fumar cria um poderoso sinal de reforço positivo: o cérebro aprende que fumar dá prazer e quer repetir o comportamento.
- Aumento dos recetores: Com o tempo, a exposição repetida à nicotina leva o cérebro a criar mais recetores nicotínicos. Isto significa que os níveis normais de nicotina deixam de ser suficientes para produzir o mesmo efeito, sendo preciso mais para obter a mesma sensação. É a tolerância.
- Abstinência quando os níveis descem: Como o cérebro se adaptou à nicotina, quando os níveis no sangue descem (entre cigarros, durante a noite ou ao deixar de fumar), o cérebro entra em abstinência. Isto manifesta-se como ansiedade, irritabilidade, inquietação, dificuldade de concentração e vontades intensas, tudo rapidamente aliviado ao fumar outro cigarro.
Este ciclo, prazer/recompensa seguido de abstinência seguida de alívio, é o motor da dependência. Demora cerca de 72 horas até a nicotina ser eliminada do corpo após deixar de fumar, altura em que a abstinência física aguda começa a atenuar-se. No entanto, as alterações cerebrais causadas por anos de tabagismo demoram consideravelmente mais tempo a reverter.
Dependência Física vs. Psicológica
A dependência de nicotina tem duas componentes distintas, mas interligadas, e compreender ambas é essencial para deixar de fumar com sucesso:
A dependência física é a adaptação do corpo à presença da nicotina. É responsável por:
- Sintomas físicos de abstinência (irritabilidade, ansiedade, vontades, dificuldade em dormir, aumento do apetite)
- Tolerância (necessidade de mais nicotina para sentir o mesmo efeito)
A abstinência física atinge o pico nos primeiros 2 a 3 dias após parar e resolve-se, em grande medida, ao fim de 2 a 4 semanas. É esta a fase em que a Terapêutica de Substituição de Nicotina (TSN) e os medicamentos sujeitos a receita, como a vareniclina, são mais eficazes.
A dependência psicológica é o aspeto habitual e comportamental de fumar. Inclui:
- Fumar como resposta a gatilhos específicos (stress, após as refeições, com o café, ao telefone, com álcool)
- Os rituais de fumar (acender um cigarro, o gesto de levar a mão à boca)
- Fumar como atividade social ou identidade ("sou fumador")
- Usar o cigarro para lidar com o tédio, a solidão ou emoções difíceis
A dependência psicológica pode persistir durante meses ou até anos depois de a abstinência física estar resolvida. É por isso que as vontades podem regressar mesmo após um longo período sem fumar: um cheiro, uma situação ou uma emoção intensa podem despoletar instantaneamente a associação condicionada entre esse estímulo e o ato de fumar. O apoio comportamental e a terapia cognitivo-comportamental foram concebidos especificamente para abordar esta dimensão da dependência.
O Fumador Médio Precisa de Várias Tentativas para Parar
A investigação mostra de forma consistente que a maioria dos fumadores precisa de várias tentativas antes de conseguir parar com sucesso a longo prazo. O fumador médio faz 8 a 11 tentativas antes de alcançar uma abstinência duradoura. Outros estudos sugerem que o número pode ser ainda mais elevado.
Isto não é um sinal de fraqueza, reflete a genuína dificuldade de superar uma dependência neurológica poderosa, agravada pelo hábito psicológico e por gatilhos sociais. Factos importantes:
- Taxas de sucesso da cessação abrupta: apenas cerca de 3 a 5% das pessoas que param de forma abrupta sem qualquer apoio continuam livres do tabaco após 12 meses. Isto não significa que a cessação abrupta não funcione, significa que é muito difícil sem ajuda adicional.
- Com TSN: a terapia de substituição de nicotina aproximadamente duplica as hipóteses de parar com sucesso em comparação apenas com a força de vontade.
- Com medicação sujeita a receita: a vareniclina (Champix/Chantix) aumenta as taxas de sucesso para aproximadamente 25 a 33% aos 12 meses quando combinada com aconselhamento.
- Com apoio combinado: a combinação de medicação e apoio comportamental proporciona as taxas de sucesso mais elevadas de qualquer abordagem.
Se já tentou e recaiu, não falhou, ganhou informação sobre o que é difícil para si em particular. Cada tentativa aumenta a sua compreensão dos seus gatilhos e das estratégias que ajudam, tornando a próxima tentativa mais informada e com mais probabilidade de sucesso.
Gatilhos Comuns e Como Geri-los
Identificar e planear em função dos seus gatilhos pessoais é uma das estratégias mais eficazes e comprovadas para parar de fumar. Os gatilhos comuns incluem:
- Stress: o gatilho mais frequentemente referido. Quando está sob stress, o cérebro anseia pelo aumento de dopamina que associa à nicotina. Estratégias: exercício, exercícios de respiração, atenção plena, telefonar a um amigo.
- Álcool: beber reduz as inibições e é um forte gatilho condicionado para muitos fumadores. Estratégias: evitar o álcool nas primeiras semanas ou mudar o ambiente e beber com não fumadores.
- Depois das refeições: o cigarro a seguir à refeição está entre os mais habituais. Estratégias: levantar-se da mesa imediatamente, mascar pastilha elástica, dar um passeio, lavar os dentes.
- Com o café: muitos fumadores associam o café e o cigarro num único ritual. Estratégias: mudar temporariamente a sua rotina de café, chávena diferente, local diferente, hora diferente.
- Tédio: manter as mãos ocupadas com uma caneta, uma bola antisstress ou um petisco pode ajudar. Planeie atividades para os momentos em que costumava fumar por hábito.
- Ver ou cheirar cigarros: retire cigarros, cinzeiros e isqueiros do seu ambiente antes da data em que vai parar. Avise as pessoas à sua volta de que está a deixar de fumar.
Os 4 Ds, Adiar, Respirar fundo, Beber água, Fazer algo diferente, são um método simples recomendado pelos serviços de cessação tabágica para ultrapassar uma vontade sem fumar. As vontades costumam atingir o pico em 3 a 5 minutos e depois passam, quer fume quer não.
Perguntas Frequentes
A abstinência física da nicotina atinge normalmente o pico dentro de 24 a 72 horas após parar e dura cerca de 2 a 4 semanas. Os sintomas mais intensos, vontades fortes, irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração, são piores nos primeiros 3 a 7 dias. Após 2 a 4 semanas, os sintomas físicos reduzem-se substancialmente para a maioria das pessoas. As vontades psicológicas ligadas a hábitos e gatilhos podem persistir durante meses, mas tornam-se menos frequentes e menos intensas ao longo do tempo. Muitos ex-fumadores constatam que, após 3 meses, as vontades são ocasionais e controláveis, em vez de constantes.
O condicionamento psicológico de longa duração faz com que o cérebro mantenha fortes associações entre os cigarros e determinadas situações, emoções ou estímulos, mesmo anos depois de parar. Um cheiro, um lugar, uma emoção intensa ou até um sonho em que fuma podem reacender brevemente uma vontade. Estas "vontades fantasma" são uma característica normal da recuperação a longo prazo de uma dependência e não significam que continua fisicamente dependente. São geralmente breves e tornam-se menos intensas e menos frequentes ao longo do tempo. O segredo está em reconhecê-las pelo que são, uma resposta condicionada, e deixá-las passar sem agir em conformidade.
Sim. A nicotina é classificada como uma substância altamente aditiva, comparável no seu potencial de dependência à heroína e à cocaína. Os estudos mostram consistentemente que o tabaco é uma das dependências mais difíceis de vencer. A rapidez com que a nicotina chega ao cérebro (em segundos após a inalação), o seu poderoso efeito na via de recompensa da dopamina e a frequência da dosagem (muitos fumadores administram nicotina a si próprios mais de 20 vezes por dia) contribuem todos para um padrão de dependência muito forte. É por isso que o apoio médico e psicológico melhora significativamente as taxas de sucesso.
