Sucesso em parar de fumar: histórias, estatísticas e o que funciona

As estatísticas mais divulgadas sobre as taxas de sucesso em deixar de fumar podem ser desanimadoras se lidas isoladamente, mas precisam de contexto para serem bem compreendidas.

Parar de vez (sem apoio): A investigação mostra de forma consistente que apenas 3 a 5% das pessoas que tentam deixar de fumar sem qualquer apoio continuam sem fumar aos 12 meses. Isto não reflete falta de força de vontade, reflete a real dificuldade de vencer a dependência de nicotina sem ferramentas concebidas para a combater.

Com medicação e aconselhamento: Quando os fumadores usam uma combinação de medicação sujeita a receita (como a vareniclina) e apoio comportamental (aconselhamento, linhas de apoio ou consultas de cessação tabágica), as taxas de sucesso sobem para cerca de 25 a 33% aos 12 meses, segundo dados do CDC e de ensaios clínicos. Isto representa uma melhoria enorme, 5 a 8 vezes superior a tentar sozinho.

Várias tentativas são normais: Em média, o fumador faz 8 a 11 tentativas antes de conseguir uma abstinência duradoura (ACS). Isto não significa que deixar de fumar seja impossível, significa que cada tentativa faz parte de um processo. A investigação mostra que, a cada tentativa, os fumadores reúnem mais informação sobre os seus gatilhos e sobre o que ajuda, tornando as tentativas seguintes mais bem-sucedidas.

O panorama geral: Existem atualmente mais ex-fumadores do que fumadores nos Estados Unidos, segundo o CDC. Isto significa que, apesar da dificuldade, a maioria das pessoas que alguma vez fumaram conseguiu deixar. O sucesso a longo prazo é a norma, não a exceção.

A investigação sobre o que distingue quem para de fumar com sucesso a longo prazo de quem recai identificou vários temas consistentes:

• Forte motivação pessoal: Quem para com sucesso costuma ter uma razão clara e pessoalmente significativa para o fazer, seja pela saúde, pela família, pelas finanças ou por outro motivo profundamente importante. O conhecimento abstrato de que fumar faz mal à saúde é menos poderoso do que uma razão concreta e pessoal. "Deixei de fumar porque quero estar presente no casamento dos meus filhos" é mais motivador do que "Deixei de fumar porque é prejudicial."
• Preparação antes da data para parar: Quem identifica os seus gatilhos, retira os cigarros do seu ambiente e tem um plano de apoio definido antes da data para parar apresenta taxas de sucesso significativamente mais altas do que quem para por impulso ou sem preparação.
• Uso de ferramentas baseadas em evidência: Quem para com sucesso a longo prazo tem muito maior probabilidade de ter usado TSN, medicação sujeita a receita ou apoio comportamental profissional do que quem tentou e falhou. A força de vontade sozinha, embora admirável, é de forma consistente a estratégia isolada menos eficaz.
• Apoio social: Um ambiente social de apoio, um parceiro que não fuma, amigos que incentivam a tentativa de parar ou um grupo de apoio, está fortemente associado ao sucesso a longo prazo. Contar às pessoas que está a deixar de fumar cria responsabilidade e facilita o pedido de ajuda.
• Autocompaixão após um deslize: Surpreendentemente, um dos preditores mais fortes de sucesso a longo prazo não é a ausência de deslizes, mas a forma como a pessoa reage a um deslize. Quem encara um deslize como uma aprendizagem, e não como um fracasso catastrófico, tem maior probabilidade de recuperar e continuar a sua tentativa de parar.

Nenhum fumador tem de parar sozinho, e a investigação é muito clara ao mostrar que quem não para sozinho tem resultados significativamente melhores. O apoio assume muitas formas:

• Apoio de profissionais de saúde: os médicos de família, os farmacêuticos e os conselheiros especializados em cessação tabágica podem avaliar a abordagem mais adequada à sua situação individual, prescrever medicação, disponibilizar TSN e acompanhar o seu progresso. Os serviços especializados de apoio à cessação tabágica podem tornar as pessoas até 4 vezes mais propensas a parar do que se o fizerem sozinhas.
• Linhas de apoio: as linhas telefónicas de apoio à cessação oferecem aconselhamento gratuito e confidencial por especialistas com formação. São acessíveis, não exigem marcação e fornecem apoio personalizado em tempo real, inclusive durante os momentos de forte vontade.
• Família e amigos: o apoio social das pessoas próximas de si é um preditor independente significativo do sucesso. Pedir a um companheiro, amigo ou familiar para ser o seu "parceiro de cessação", alguém a quem possa ligar durante uma vontade, proporciona ajuda prática e apoio emocional.
• Comunidades de apoio entre pares: os fóruns online, as comunidades no Reddit (como a r/stopsmoking) e os grupos de apoio presenciais oferecem um espaço para partilhar experiências, estratégias e incentivo com pessoas que compreendem exatamente o que está a passar.
• Aplicações e ferramentas digitais: aplicações como o QuitSmokeApp oferecem acompanhamento do progresso, ferramentas de gestão de vontades, celebração de marcos e cronologias de melhoria da saúde, tudo isto apoia a motivação e a mudança de hábitos.

Uma recaída, fumar um cigarro ou mais depois de um período sem fumar, não é o fim da sua jornada. É uma parte extremamente comum do processo, e as evidências são claras: a maioria das pessoas que acabam por deixar de fumar com sucesso tiveram várias recaídas antes de alcançar a abstinência a longo prazo.

Como responder de forma construtiva a uma recaída:

• Não dramatize: Um cigarro não é um regresso ao tabagismo a tempo inteiro, a menos que o encare como tal. Um deslize é um acontecimento momentâneo, não um veredito sobre a sua capacidade de deixar de fumar. O mais importante a fazer depois de um deslize é não fumar o cigarro seguinte.
• Analise o que aconteceu: O que desencadeou a recaída? Foi o stress, o álcool, uma situação social, um acontecimento emocional? Compreender o gatilho dá-lhe informação que pode usar para se preparar melhor na próxima tentativa.
• Recomprometa-se de imediato: Defina uma nova data para deixar de fumar o mais depressa possível, idealmente dentro de um ou dois dias. Não espere por um momento "melhor". Quanto mais esperar, mais difícil se torna recomeçar.
• Ajuste a sua abordagem: Se recaiu durante uma tentativa que usou apenas força de vontade, considere acrescentar TRN ou medicação prescrita. Se estava a usar uma forma de TRN, considere a combinação de TRN ou fale com o seu médico de família sobre se a medicação prescrita poderá ajudar. Se ainda não experimentou apoio comportamental profissional, é agora a altura.
• Procure apoio: Ligue para a Linha SNS 24 (808 24 24 24) em Portugal ou para o Disque Saúde 136 no Brasil. Falar com um técnico especializado depois de uma recaída, e não apenas antes, é uma estratégia muito eficaz para voltar ao bom caminho.

Lembre-se: todos os ex-fumadores de longa data fumaram um dia o seu último cigarro. O seu está à sua frente.