Wat er gebeurt 20 minuten na het stoppen met roken

Je lichaam begint te herstellen op het moment dat je je laatste sigaret uitdrukt. Binnen slechts 20 minuten na het stoppen met roken zijn er al meetbare fysiologische veranderingen gaande - veranderingen waar je lichaam op heeft gewacht.

Hartslag normaliseert. Elke sigaret veroorzaakt een tijdelijke piek in hartslag - nicotine stimuleert de bijnieren om adrenaline af te geven, waardoor je hart sneller klopt. Binnen 20 minuten na je laatste sigaret neemt de nicotinestimulatie af en begint je hartslag terug te keren naar het normale rustniveau. (Bron: RIVM)

Bloeddruk begint te dalen. Nicotine veroorzaakt vernauwing van bloedvaten, waardoor de bloeddruk stijgt. Naarmate het vaatvernauwende effect van nicotine afneemt, beginnen je bloedvaten te ontspannen en te verwijden. De bloeddruk begint te dalen naar je basislijn. (Bron: WHO)

Bloedsomloop naar de ledematen verbetert. De combinatie van lagere bloeddruk en ontspannende bloedvaten betekent dat de bloedstroom naar je handen en voeten begint te verbeteren. Je kunt merken dat je vingers en tenen warmer aanvoelen dan toen je rookte. (Bron: Thuisarts.nl)

Deze veranderingen zijn bescheiden maar ze zijn echt, meetbaar en betekenisvol. Ze markeren het begin van een cascade van herstel die, gedurende de komende weken, maanden en jaren, je risico op hartziekten, een beroerte en kanker drastisch zal verminderen.

Na 20 minuten bevind je je waarschijnlijk nog in de allereerste stadia van nicotineonthouding. Nicotine heeft een korte halfwaardetijd van ongeveer twee uur, wat betekent dat de niveaus in je bloed dalen maar nog niet kritisch laag zijn.

Je kunt rusteloosheid of milde angst voelen - je hersenen zijn gewend aan regelmatige nicotinedoses en beginnen hun afwezigheid op te merken. Dit is normaal en verwacht.

Sommige mensen voelen een gevoel van opluchting of zelfs kalmte direct na het stoppen - vooral als het besluit om te stoppen hen bezighield. De daad van het nemen van de beslissing kan op zichzelf al stress verminderen.

Je merkt misschien al een drang om te roken. Hunkeringen in dit stadium zijn doorgaans kortdurend - de meeste duren minder dan vijf minuten. Een plan hebben om elke hunkering uit te zitten (diep ademen, een glas water, een korte wandeling) is cruciaal in dit stadium.

Lichamelijk merken sommige mensen een lichte hoofdpijn op naarmate de bloeddruk en bloedsomloop beginnen te verschuiven. Dit is tijdelijk en geen reden tot bezorgdheid.

Zit de eerste hunkering uit. Zeg tegen jezelf: deze hunkering gaat binnen vijf minuten voorbij, of je nu rookt of niet. Zet een timer als dat helpt. Adem langzaam en diep gedurende die tijd.

Houd je handen bezig. Een groot deel van de rookgewoonte is fysiek - het vasthouden van iets, iets naar je mond brengen. Een pen, stressbal, tandenstoker of zelfs een rietje kan helpen om de motorische routine te doorbreken.

Drink water. Gehydrateerd blijven helpt je lichaam om giftstoffen af te voeren en geeft je iets te doen met je handen en mond. Koud water kan met name helpen om een hunkering te onderbreken.

Vertel iemand dat je bent gestopt. Sociale verantwoording is een van de krachtigste middelen voor gedragsverandering. Het vertellen aan een vriend, partner of collega - zelfs per sms - maakt je toewijding concreter en geeft je een bron van steun.

Verwijder triggers uit je omgeving. Gooi sigaretten, aanstekers en asbakken weg. Verander je omgeving als dat mogelijk is - als je normaal op een bepaalde stoel of plek rookt, ga daar dan weg.

De cardiovasculaire effecten van een enkele sigaret zijn goed gedocumenteerd. Nicotine werkt op nicotine-acetylcholinereceptoren in het bijniermerg, waardoor de afgifte van catecholaminen (voornamelijk adrenaline en noradrenaline) wordt getriggerd. Deze hormonen verhogen de hartslag en veroorzaken vasoconstrictie - effecten die doorgaans binnen enkele minuten pieken en binnen 20-30 minuten na de laatste sigaret verdwijnen. (Bron: RIVM)

De WHO en ACS noemen beide het 20-minutenmoment als de eerste meetbare herstelmijlpaal. De KWF Kankerbestrijding vermeldt normalisatie van hartslag en bloeddruk als optredend binnen 20 minuten na het stoppen.

De Thuisarts.nl identificeert eveneens verbeterde bloedsomloop naar de ledematen - handen en voeten die opwarmen - als een vroeg, waarneembaar voordeel dat bevestigt dat het herstel van het lichaam is begonnen.