Expertentipps für den Rauchstopp

Einen konkreten Aufhörtag festzulegen ist eine der am durchgängigsten empfohlenen Expertenstrategien. Er gibt Ihnen ein greifbares Ziel, Zeit zur Vorbereitung und einen psychologischen Verpflichtungspunkt. Die CDC empfiehlt, einen Termin innerhalb der nächsten zwei Wochen zu wählen, nah genug, um die Motivation zu erhalten, aber weit genug, um sich richtig vorzubereiten.

Vor Ihrem Aufhörtag:

• Entfernen Sie Tabakprodukte aus Ihrer Umgebung: Werfen Sie Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher und alle anderen Rauchutensilien aus Ihrer Wohnung, Ihrem Auto und Ihrem Arbeitsplatz weg. Zigaretten körperlich unzugänglich zu machen verringert impulsives Rauchen in Momenten der Schwäche.
• Erkennen Sie Ihre Auslöser: Erstellen Sie eine Liste der Situationen, Gefühle und Gewohnheiten, die Sie zum Rauchen verleiten, nach dem Essen, zum Kaffee, bei Stress, mit Alkohol. Planen Sie für jeden Auslöser ein konkretes Ersatzverhalten.
• Wählen Sie Ihre Unterstützungsstrategie: Entscheiden Sie im Voraus, ob Sie NRT, verschreibungspflichtige Medikamente, eine Telefonberatung oder eine Kombination nutzen. Halten Sie Ihre gewählten Hilfsmittel für Ihren Aufhörtag bereit.
• Sagen Sie es Freunden und Familie: Die Forschung zeigt, dass soziale Unterstützung die Erfolgsquoten erheblich verbessert. Wenn Ihr Umfeld Ihren Aufhörtag kennt, entsteht Verbindlichkeit und es fällt leichter, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen.

Die Nikotinersatztherapie (NRT) wirkt, indem sie eine kontrollierte, niedrigere Nikotindosis ohne die tausenden anderen schädlichen Chemikalien im Zigarettenrauch bereitstellt. Sie verringert Entzugserscheinungen und Verlangen und macht den Aufhörversuch beherrschbarer. Der NHS gibt an, dass NRT Ihre Chance auf einen erfolgreichen Rauchstopp im Vergleich zur reinen Willenskraft in etwa verdoppelt.

NRT ist in mehreren Formen erhältlich:

• Pflaster: Liefern über den Tag einen gleichmäßigen Grundspiegel an Nikotin. Am besten für alle, die über den Tag verteilt gleichmäßig rauchen. Erhältlich als 16-Stunden-Pflaster (tagsüber) oder 24-Stunden-Pflaster.
• Kaugummi und Lutschtabletten: Bieten bei akutem Verlangen Linderung nach Bedarf. Besonders nützlich bei starkem situativem Verlangen. Erfordern die richtige Technik: Kaugummi sollte langsam gekaut und zwischen Wange und Zahnfleisch "geparkt" werden (nicht durchgehend gekaut).
• Inhalator: Ahmt die Hand-zum-Mund-Bewegung des Rauchens nach, was sowohl bei der Verhaltensgewohnheit als auch beim Nikotinverlangen helfen kann.
• Nasenspray: Die am schnellsten wirkende Form der NRT, nützlich bei starkem Verlangen. In vielen Ländern verschreibungspflichtig erhältlich.
• Kombinierte NRT: Ein Pflaster (für den Grundspiegel) mit einer schnell wirkenden Form (Kaugummi, Lutschtablette oder Inhalator gegen akutes Verlangen) zu kombinieren, ist oft wirksamer als eine einzelne Form allein. Das wird für starke Raucher empfohlen.

NRT ist in den meisten Ländern rezeptfrei erhältlich und in Deutschland in Apotheken verfügbar.

Für viele Raucher, insbesondere starke, langjährige Raucher, verbessern verschreibungspflichtige Medikamente die Erfolgsquoten deutlich über das hinaus, was NRT allein erreicht. Zwei Medikamente sind gut belegt und für die Tabakentwöhnung zugelassen:

• Vareniclin (Markennamen: Champix in Europa, Chantix in den USA): Dies ist das derzeit wirksamste Medikament zur Tabakentwöhnung. Vareniclin wirkt, indem es nikotinische Rezeptoren teilweise aktiviert (was den Entzug verringert) und zugleich die Bindung von Nikotin blockiert (was die Belohnung durch das Rauchen verringert). Klinische Studien zeigen in Kombination mit Beratung Erfolgsquoten von rund 25-33 % nach 12 Monaten, deutlich höher als mit NRT allein oder mit einem Placebo. Es ist verschreibungspflichtig und wird in der Regel über 12 Wochen eingenommen. Manche Menschen erleben Übelkeit, lebhafte Träume und Stimmungsveränderungen; besprechen Sie diese mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Bupropion (Markennamen: Zyban, Wellbutrin): Ursprünglich ein Antidepressivum, zeigte sich, dass Bupropion Nikotinverlangen und Entzugserscheinungen verringert. Es ist wirksam und eine Option für Menschen, die Vareniclin nicht vertragen. Es ist ebenfalls verschreibungspflichtig und sollte 1-2 Wochen vor dem Aufhörtag begonnen werden.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Apotheke darüber, ob ein verschreibungspflichtiges Medikament für Sie geeignet ist.

Verhaltenstherapeutische Unterstützung, durch eine geschulte Beraterin oder einen geschulten Berater zur Tabakentwöhnung, ein Gruppenprogramm oder eine telefonische Beratung, verbessert die Erfolgsquoten erheblich, besonders in Kombination mit Medikamenten. Die CDC berichtet, dass Raucher, die eine Kombination aus Beratung und Medikamenten nutzen, bis zu 3-mal wahrscheinlicher erfolgreich aufhören als jene, die allein auf Willenskraft setzen.

Verfügbare Unterstützungsangebote:

• Deutschland: Das Rauchertelefon der BZgA bietet kostenlose, vertrauliche telefonische Beratung. Es bietet persönliche Betreuung, Aufhörpläne und Informationen zu Angeboten vor Ort.
• Ärztliche und apothekerliche Beratung: Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt sowie Apotheken können Sie zur Tabakentwöhnung beraten und passende Hilfsmittel empfehlen.
• Online- und App-basierte Unterstützung: Immer mehr Belege sprechen für digitale Hilfsmittel, darunter Apps wie QuitSmokeApp, um den Fortschritt zu verfolgen, das Verlangen zu bewältigen und zwischen den Terminen mit einer medizinischen Fachkraft motivierende Unterstützung zu bieten.
• Selbsthilfegruppen: Sowohl Gruppen vor Ort als auch Online-Gemeinschaften von Menschen, die gemeinsam aufhören, bieten Verbindlichkeit, geteilte Strategien und emotionale Unterstützung.

Die zentrale Erkenntnis aus jahrzehntelanger Forschung lautet: Unterstützung ist wichtig. Welche Methode Sie auch nutzen, eine zusätzliche Ebene persönlicher Unterstützung, durch eine Fachkraft, ein Programm oder eine Gemeinschaft, erhöht Ihre Aussicht auf langfristigen Erfolg erheblich.