Stoppen met Roken en Mentale Gezondheid

Het gevoel dat een sigaret stress verlicht is echt - maar het wordt veroorzaakt door nicotineverslaving, niet door een echte stressverlichtende eigenschap van roken.

Dit is wat er werkelijk gebeurt:

• Tussen sigaretten door daalt de nicotinespiegel in het bloed. Naarmate deze daalt, ervaart een roker milde ontwenning - wat aanvoelt als angst, prikkelbaarheid, rusteloosheid en stress.
• Wanneer de roker een sigaret opsteekt en nicotine inhaleert, worden de ontwenningsverschijnselen snel verlicht. Dit voelt als stressverlichting.
• In werkelijkheid heeft de roker simpelweg de stress verlicht die de sigaret zelf veroorzaakte door de verslaving te voeden. Een niet-roker in dezelfde situatie zou die stress niet hebben ervaren.

Deze cyclus betekent dat rokers effectief hun dag doorbrengen met schommelen tussen milde nicotine-ontwenningsstress en de opluchting van het voeden van hun verslaving. Na verloop van tijd verhoogt deze cyclus daadwerkelijk de basale angstniveaus vergeleken met niet-rokers. Studies tonen aan dat rokers gemiddeld hogere niveaus van angst en depressie hebben dan niet-rokers - niet lagere.

De NHS stelt duidelijk: "Roken verlicht geen stress - het keert alleen de gevoelens van prikkelbaarheid en angst om die gepaard gaan met nicotine-ontwenning."

Een baanbrekende meta-analyse uit 2014 door Taylor et al., gepubliceerd in het BMJ, beoordeelde 26 studies en vond dat stoppen met roken geassocieerd was met significante verbeteringen in:

• Angst
• Depressie
• Positief affect (positieve emoties en stemming)
• Kwaliteit van leven en stress

De verbeteringen werden gezien in de algemene bevolking en bij mensen met gediagnosticeerde psychiatrische aandoeningen. Cruciaal is dat de studie vond dat mensen die stopten met roken betere mentale gezondheidsresultaten hadden dan degenen die bleven roken - wat het idee uitdaagt dat mensen met psychische aandoeningen "moeten" roken.

De waargenomen effectgroottes waren vergelijkbaar met die gezien bij antidepressieve behandeling in sommige studies. Dit is een opvallende bevinding die onderstreept hoeveel van de "basale" angst en sombere stemming van rokers eigenlijk een product is van de verslavingscyclus zelf.

De WHO merkt ook op dat tabaksafhankelijkheid en psychische aandoeningen vaak samen voorkomen, en dat geïntegreerde ondersteuning voor beide - in plaats van het uitstellen van stoppenondersteuning voor mensen met psychische aandoeningen - tot betere resultaten leidt.

Hoewel de langetermijnvoordelen voor de mentale gezondheid van stoppen duidelijk zijn, is het eerlijk om te erkennen dat de eerste weken emotioneel oprecht moeilijk kunnen zijn. Nicotine-ontwenning kan veroorzaken:

• Prikkelbaarheid en boosheid
• Angst en rusteloosheid
• Somberheid of milde depressieve symptomen
• Concentratieproblemen
• Slapeloosheid

Deze symptomen zijn tijdelijk en pieken doorgaans gedurende de eerste 3–7 dagen na het stoppen, en verdwijnen dan geleidelijk over de volgende 2–4 weken. Ze zijn een normaal onderdeel van het ontwenningsproces, geen bewijs dat je moet roken om mentaal gezond te zijn.

Als je een voorgeschiedenis hebt van depressie of angst, is het verstandig om met je huisarts te praten voordat je stopt en extra mentale gezondheidsondersteuning klaar te hebben. Je huisarts kan ook medicatieopties bespreken (zoals varenicline of bupropion) die zowel ontwennings- als stemmingssymptomen tegelijkertijd kunnen verlichten. Het risico op een depressieve episode tijdens het stoppen is reëel maar beheersbaar met de juiste ondersteuning.

Het inbouwen van goede mentale gezondheidsondersteuning in je stopplan verbetert je kansen op succes en je welzijn tijdens het proces aanzienlijk. Overweeg het volgende:

• Cognitieve Gedragstherapie (CGT): CGT-technieken worden gebruikt binnen NHS Stop Smoking Services en hebben sterk bewijs voor het helpen van mensen bij het beheersen van verlangen, negatieve gedachten en de psychologische kant van verslaving. Veel stoppen-met-roken-diensten integreren CGT-elementen.
• Beweging: Lichamelijke activiteit is een van de meest evidence-based interventies voor zowel stoppen met roken als mentale gezondheid. Beweging maakt endorfines en dopamine vrij, wat een deel van de stemmingsverstoring van nicotine-ontwenning direct tegengaat. Zelfs 20–30 minuten matige activiteit kan de stemming merkbaar verbeteren.
• Sociale steun: Onderzoek toont consequent aan dat sociale steun van familie, vrienden en steungroepen de slagingspercentages verbetert. Open praten over wat je doormaakt vermindert isolatie en stress.
• Mindfulness en stressmanagement: Op mindfulness gebaseerde technieken zijn bewezen effectief bij zowel verlangenbeheersing als algemene angst. Apps en gratis online bronnen zijn breed beschikbaar.
• Professionele mentale gezondheidsondersteuning: Als je worstelt met significante depressie, angst of andere psychische aandoeningen, zoek dan professionele ondersteuning bij je huisarts, een therapeut of een hulplijn voor mentale gezondheid. Stoppen met roken is verenigbaar met behandeling van mentale gezondheid - sterker nog, het ondersteunt het.

Onthoud: de moeilijke gevoelens die je ervaart bij het stoppen zijn tijdelijk. De voordelen voor de mentale gezondheid aan de andere kant - verminderde angst, verbeterde stemming, betere slaap en een groter gevoel van controle - zijn langdurig en echt.