Arrêter de fumer et santé mentale

Le sentiment qu'une cigarette soulage le stress est réel - mais il est causé par la dépendance à la nicotine, et non par une véritable propriété anti-stress du tabagisme.

Voici ce qui se passe réellement :

• Entre les cigarettes, le taux de nicotine dans le sang diminue. À mesure qu'il baisse, le fumeur ressent un léger sevrage - qui se manifeste par de l'anxiété, de l'irritabilité, de l'agitation et du stress.
• Lorsque le fumeur allume une cigarette et inhale de la nicotine, les symptômes de sevrage sont rapidement soulagés. Cela ressemble à un soulagement du stress.
• En réalité, le fumeur a simplement soulagé le stress que la cigarette elle-même causait en nourrissant la dépendance. Un non-fumeur dans la même situation n'aurait pas ressenti ce stress en premier lieu.

Ce cycle signifie que les fumeurs passent effectivement leur journée à osciller entre un léger stress de sevrage nicotinique et le soulagement de nourrir leur dépendance. Au fil du temps, ce cycle augmente en fait les niveaux d'anxiété de base par rapport aux non-fumeurs. Les études montrent que les fumeurs ont des niveaux moyens d'anxiété et de dépression plus élevés que les non-fumeurs - et non plus bas.

Le NHS déclare clairement : « Fumer ne soulage pas le stress - cela inverse simplement les sentiments d'irritabilité et d'anxiété qui accompagnent le sevrage nicotinique. »

Une méta-analyse de référence de 2014 par Taylor et al., publiée dans le BMJ, a examiné 26 études et a constaté que l'arrêt du tabac était associé à des améliorations significatives de :

• L'anxiété
• La dépression
• L'affect positif (émotions et humeur positives)
• La qualité de vie et le stress

Les améliorations ont été observées dans la population générale et chez les personnes souffrant de troubles psychiatriques diagnostiqués. De manière cruciale, l'étude a révélé que les personnes qui arrêtaient de fumer avaient de meilleurs résultats en matière de santé mentale que celles qui continuaient - remettant en question l'idée que les personnes souffrant de troubles mentaux « ont besoin » de fumer.

Les tailles d'effet observées étaient comparables à celles observées avec le traitement antidépresseur dans certaines études. C'est une découverte frappante qui souligne à quel point l'anxiété et la mauvaise humeur « de base » des fumeurs sont en réalité un produit du cycle de dépendance lui-même.

L'OMS note également que la dépendance au tabac et les troubles de santé mentale coexistent souvent, et qu'un soutien intégré pour les deux - plutôt que de retarder l'aide au sevrage pour les personnes souffrant de troubles mentaux - conduit à de meilleurs résultats.

Bien que les bénéfices à long terme de l'arrêt du tabac sur la santé mentale soient clairs, il est honnête de reconnaître que les premières semaines peuvent être véritablement difficiles sur le plan émotionnel. Le sevrage nicotinique peut causer :

• Irritabilité et colère
• Anxiété et agitation
• Humeur basse ou symptômes dépressifs légers
• Difficulté de concentration
• Insomnie

Ces symptômes sont temporaires et atteignent généralement leur pic pendant les 3 à 7 premiers jours après l'arrêt, puis se résorbent progressivement au cours des 2 à 4 semaines suivantes. Ils font partie du processus normal de sevrage et ne prouvent pas que vous avez besoin de fumer pour aller bien mentalement.

Si vous avez des antécédents de dépression ou d'anxiété, il est judicieux de consulter votre médecin avant d'arrêter et de mettre en place un soutien supplémentaire en santé mentale. Votre médecin peut également discuter des options médicamenteuses (comme la varénicline ou le bupropion) qui peuvent atténuer à la fois le sevrage et les symptômes de l'humeur simultanément. Le risque d'épisode dépressif pendant l'arrêt est réel mais gérable avec le bon soutien.

Intégrer un bon soutien en santé mentale dans votre plan d'arrêt améliore considérablement vos chances de succès et votre bien-être pendant le processus. Considérez les éléments suivants :

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : Les techniques de TCC sont utilisées dans les services d'aide à l'arrêt du tabac du NHS et disposent de preuves solides pour aider les gens à gérer les envies, les pensées négatives et l'aspect psychologique de la dépendance. De nombreux services d'aide à l'arrêt intègrent des éléments de TCC.
• Exercice physique : L'activité physique est l'une des interventions les plus fondées sur des preuves tant pour le sevrage tabagique que pour la santé mentale. L'exercice libère des endorphines et de la dopamine, contrant directement certaines perturbations de l'humeur liées au sevrage nicotinique. Même 20 à 30 minutes d'activité modérée peuvent améliorer sensiblement l'humeur.
• Soutien social : Les recherches montrent systématiquement que le soutien social de la famille, des amis et des groupes de soutien améliore les taux de réussite à l'arrêt. Parler ouvertement de ce que vous traversez réduit l'isolement et le stress.
• Pleine conscience et gestion du stress : Les techniques basées sur la pleine conscience se sont avérées utiles pour la gestion des envies et l'anxiété générale. Des applications et des ressources en ligne gratuites sont largement disponibles.
• Soutien professionnel en santé mentale : Si vous luttez contre une dépression significative, de l'anxiété ou d'autres troubles de santé mentale, cherchez un soutien professionnel auprès de votre médecin, d'un thérapeute ou d'une ligne d'aide en santé mentale. Arrêter de fumer est compatible avec le traitement de la santé mentale - en fait, cela le soutient.

Rappelez-vous : les sentiments difficiles que vous éprouvez lors de l'arrêt sont temporaires. Les bénéfices pour la santé mentale de l'autre côté - anxiété réduite, humeur améliorée, meilleur sommeil et plus grand sentiment de contrôle - sont durables et réels.