Omgaan met het Verlangen naar Sigaretten

Verlangen is de manier waarop je hersenen om nicotine vragen - een zeer verslavende stof die de beloningscircuits in de hersenen verandert. Toen je rookte, maakten je hersenen elke keer dopamine aan als je een sigaret opstak, waardoor een sterke associatie ontstond tussen roken en plezier of opluchting. Als je stopt, hebben je hersenen tijd nodig om zich aan te passen aan het functioneren zonder die constante nicotinetoevoer.

Verlangen wordt veroorzaakt door twee hoofdfactoren:

• Fysieke afhankelijkheid: Je lichaam is daadwerkelijk verslaafd aan nicotine, en wanneer de nicotinespiegel in het bloed daalt, veroorzaken ontwenningssignalen een drang om te roken.
• Psychologische triggers: Situaties, emoties en omgevingen die je met roken associeert - zoals een ochtendkoffie, een stressvolle vergadering of uitgaan - kunnen verlangen activeren, zelfs wanneer de fysieke ontwenning is afgenomen.

Begrijpen dat verlangen voorspelbaar en tijdgebonden is, is de eerste stap om het te overwinnen. Onderzoek gepubliceerd door de NHS en CDC bevestigt dat de intensiteit van verlangen doorgaans piekt in de eerste 2–3 dagen na het stoppen en geleidelijk afneemt in de weken daarna. De meeste ex-rokers merken dat het verlangen na de eerste maand aanzienlijk minder vaak voorkomt.

De 4 D's is een veelgebruikte techniek die wordt aanbevolen door gezondheidsorganisaties, waaronder de NHS en Cancer Research UK. Als verlangen toeslaat, doorloop elke D:

• Delay (Uitstellen): Geef niet direct toe aan het verlangen. Zeg tegen jezelf dat je 5 minuten wacht. Bijna altijd verdwijnt het verlangen voordat de tijd om is. Elk uitgesteld verlangen helpt de gewoonte te verzwakken.
• Drink water: Nip langzaam aan een glas koud water. Dit houdt je handen en mond bezig, helpt nicotine sneller uit je lichaam te spoelen en geeft je geest iets om op te focussen.
• Doe iets: Leid jezelf af met een korte activiteit - maak een korte wandeling, doe vijf minuten rekken, bel een vriend of pak een kleine taak aan. Je omgeving of gemoedstoestand veranderen is zeer effectief om de verlangenscyclus te doorbreken.
• Diep ademhalen: Haal langzaam en diep adem - adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit. Dit activeert je parasympathische zenuwstelsel, vermindert de stressreactie die vaak gepaard gaat met verlangen en bootst het diepe ademhalingspatroon van roken na zonder de schade.

Oefen de 4 D's consequent en ze worden je automatische reactie op verlangen. Veel mensen vinden dat het combineren van twee of meer D's - bijvoorbeeld water drinken terwijl je diep ademhaalt - nog effectiever is.

Een trigger is elke persoon, plaats, situatie of emotie die je drang geeft om te roken. Het identificeren van je persoonlijke triggers is een van de krachtigste dingen die je kunt doen om verlangen te voorkomen voordat het begint.

Veelvoorkomende triggers zijn:

• Ochtendroutine - de eerste koffie van de dag
• Stress of je overweldigd voelen op het werk
• Alcohol en uitgaan in cafés of bars
• Na de maaltijd
• Autorijden of woon-werkverkeer
• Andere mensen zien roken
• Je verveeld of rusteloos voelen

Houd de eerste twee weken na het stoppen een verlangendagboek bij. Noteer elke keer dat je een drang voelt de tijd, waar je was, wat je deed en hoe je je voelde. Er zullen snel patronen ontstaan. Zodra je je triggers kent, kun je specifieke copingstrategieën voor elk ervan plannen. Als je ochtendkoffie bijvoorbeeld verlangen oproept, probeer dan over te stappen op thee, verander waar je het drinkt, of ga er daarna meteen even wandelen.

De CDC beveelt aan om vrienden, familie en collega's te vertellen dat je bent gestopt - dit creëert sociale verantwoording en helpt je situaties te vermijden waarin anderen roken in de eerste weken van je stoppen.

Nicotinevervangingstherapie vermindert ontwenningsverschijnselen en verlangen door een lage, gecontroleerde dosis nicotine te leveren zonder de duizenden schadelijke chemicaliën in sigarettenrook. De NHS stelt dat het gebruik van NVT je kansen op succesvol stoppen ruwweg kan verdubbelen in vergelijking met alleen wilskracht.

NVT-opties omvatten:

• Nicotinepleisters: Bieden een constant achtergrondniveau van nicotine gedurende de dag. Het beste voor het beheersen van constant laag verlangen. Beschikbaar in 24-uurs of 16-uurs versies.
• Nicotinekauwgom: Snelwerkende verlichting bij plotseling verlangen. Kauw langzaam tot je een tintelend gevoel voelt en parkeer het dan tussen je wang en tandvlees.
• Nicotinezuigtabletten: Vergelijkbaar met kauwgom - los langzaam op in de mond gedurende 20–30 minuten.
• Nicotine-inhalator: Bootst de hand-naar-mond-gewoonte van roken na en levert nicotine af via het mondslijmvlies.
• Nicotine neusspray of mondspray: De snelst werkende NVT-optie, nuttig bij intens plotseling verlangen.

Het combineren van een langwerkende NVT (zoals een pleister) met een snelwerkende (zoals kauwgom of spray) is effectiever dan het gebruik van slechts één, volgens Cochrane Reviews. Spreek met je huisarts of apotheker om de combinatie te vinden die het beste bij je past. Voorgeschreven medicijnen zoals varenicline (Champix/Chantix) en bupropion zijn ook beschikbaar en hebben sterk bewijs voor effectiviteit.