Dejar de Fumar y la Salud Mental

La sensación de que un cigarrillo alivia el estrés es real - pero es causada por la adicción a la nicotina, no por ninguna propiedad genuina de alivio del estrés del tabaquismo.

Esto es lo que realmente sucede:

• Entre cigarrillos, los niveles de nicotina en la sangre caen. A medida que caen, un fumador experimenta una abstinencia leve - que se siente como ansiedad, irritabilidad, inquietud y estrés.
• Cuando el fumador enciende un cigarrillo e inhala nicotina, los síntomas de abstinencia se alivian rápidamente. Esto se siente como alivio del estrés.
• En realidad, el fumador simplemente ha aliviado el estrés que el propio cigarrillo estaba causando al alimentar la adicción. Un no fumador en la misma situación no habría experimentado ese estrés en primer lugar.

Este ciclo significa que los fumadores efectivamente pasan su día oscilando entre el estrés leve de la abstinencia de nicotina y el alivio de alimentar su adicción. Con el tiempo, este ciclo en realidad eleva los niveles basales de ansiedad en comparación con los no fumadores. Los estudios muestran que los fumadores tienen niveles promedio más altos de ansiedad y depresión que los no fumadores - no más bajos.

El NHS afirma claramente: "Fumar no alivia el estrés - simplemente revierte los sentimientos de irritabilidad y ansiedad que vienen con la abstinencia de nicotina."

Un metaanálisis emblemático de 2014 por Taylor et al., publicado en el BMJ, revisó 26 estudios y encontró que dejar de fumar estaba asociado con mejoras significativas en:

• Ansiedad
• Depresión
• Afecto positivo (emociones y estado de ánimo positivos)
• Calidad de vida y estrés

Las mejoras se observaron en la población general y en aquellos con condiciones psiquiátricas diagnosticadas. Críticamente, el estudio encontró que las personas que dejaron de fumar tuvieron mejores resultados de salud mental que aquellos que continuaron fumando - desafiando la idea de que las personas con condiciones de salud mental "necesitan" fumar.

Los tamaños de efecto observados fueron comparables a los observados con tratamiento antidepresivo en algunos estudios. Este es un hallazgo notable que subraya cuánto de la ansiedad y el bajo estado de ánimo "basales" de los fumadores es en realidad un producto del propio ciclo de adicción.

La OMS también señala que la dependencia del tabaco y las condiciones de salud mental a menudo coexisten, y que el apoyo integrado para ambas - en lugar de retrasar el apoyo de cesación para personas con condiciones de salud mental - conduce a mejores resultados.

Si bien los beneficios de salud mental a largo plazo de dejar son claros, es honesto reconocer que las primeras semanas pueden ser genuinamente difíciles emocionalmente. La abstinencia de nicotina puede causar:

• Irritabilidad e ira
• Ansiedad e inquietud
• Bajo estado de ánimo o síntomas depresivos leves
• Dificultad para concentrarse
• Insomnio

Estos síntomas son temporales y típicamente alcanzan su punto máximo durante los primeros 3-7 días después de dejar, luego se resuelven gradualmente durante las siguientes 2-4 semanas. Son una parte normal del proceso de abstinencia, no evidencia de que necesites fumar para estar mentalmente bien.

Si tienes antecedentes de depresión o ansiedad, es sensato hablar con tu médico antes de dejar y tener apoyo adicional de salud mental disponible. Tu médico también puede discutir opciones de medicación (como vareniclina o bupropión) que pueden aliviar simultáneamente tanto la abstinencia como los síntomas del estado de ánimo. El riesgo de un episodio depresivo durante el abandono es real pero manejable con el apoyo adecuado.

Incorporar buen apoyo de salud mental en tu plan de abandono mejora significativamente tus posibilidades de éxito y tu bienestar durante el proceso. Considera lo siguiente:

• Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): Las técnicas de TCC se utilizan dentro de los Servicios para Dejar de Fumar del NHS y tienen fuerte evidencia para ayudar a las personas a manejar los antojos, los pensamientos negativos y el lado psicológico de la adicción. Muchos servicios para dejar de fumar incorporan elementos de TCC.
• Ejercicio: La actividad física es una de las intervenciones más basadas en evidencia tanto para el abandono del tabaco como para la salud mental. El ejercicio libera endorfinas y dopamina, contrarrestando directamente parte de la alteración del estado de ánimo de la abstinencia de nicotina. Incluso 20-30 minutos de actividad moderada pueden mejorar el ánimo notablemente.
• Apoyo social: La investigación muestra consistentemente que el apoyo social de familia, amigos y grupos de apoyo mejora las tasas de abandono. Hablar abiertamente sobre lo que estás pasando reduce el aislamiento y el estrés.
• Atención plena y manejo del estrés: Las técnicas basadas en la atención plena han demostrado ayudar tanto con el manejo de antojos como con la ansiedad general. Las aplicaciones y los recursos gratuitos en línea están ampliamente disponibles.
• Apoyo profesional de salud mental: Si estás luchando con depresión significativa, ansiedad u otras condiciones de salud mental, busca apoyo profesional de tu médico, un terapeuta o una línea de ayuda de salud mental. Dejar de fumar es compatible con el tratamiento de salud mental - de hecho, lo apoya.

Recuerda: los sentimientos difíciles que experimentas al dejar son temporales. Los beneficios para la salud mental del otro lado - ansiedad reducida, estado de ánimo mejorado, mejor sueño y mayor sensación de control - son duraderos y reales.