Consigli degli esperti per smettere di fumare
Smettere di fumare è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute, e decenni di ricerca hanno individuato le strategie che aumentano davvero le probabilità di successo. I consigli che seguono, tratti dalle indicazioni degli specialisti della cessazione del fumo, uniscono una preparazione pratica a strumenti basati sulle prove.
Fissa una data e preparati
Fissare una data precisa per smettere è una delle strategie più raccomandate dagli esperti. Offre un obiettivo concreto, tempo per prepararsi e un momento di impegno psicologico. Conviene scegliere una data entro le due settimane successive, abbastanza vicina da mantenere la motivazione, ma abbastanza lontana da prepararsi bene.
Prima della data in cui smetti:
- Elimina i prodotti del tabacco dal tuo ambiente: butta via sigarette, accendini, posacenere e ogni altro accessorio da casa, auto e luogo di lavoro. Rendere le sigarette fisicamente inaccessibili riduce il fumo impulsivo nei momenti di debolezza.
- Individua i tuoi fattori scatenanti: fai un elenco delle situazioni, emozioni e abitudini che ti spingono a fumare, dopo i pasti, con il caffè, sotto stress, con l’alcol. Pianifica un comportamento alternativo specifico per ciascuno.
- Scegli la tua strategia di supporto: decidi in anticipo se userai la NRT, farmaci su prescrizione, una linea di aiuto o una combinazione. Tieni pronti gli strumenti scelti per la data in cui smetti.
- Avvisa amici e familiari: la ricerca mostra che il sostegno sociale migliora nettamente i tassi di successo. Comunicare la data crea responsabilizzazione e rende più facile chiedere aiuto quando serve.
Usa la terapia sostitutiva della nicotina (NRT)
La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) funziona fornendo una dose controllata e più bassa di nicotina, senza le migliaia di altre sostanze nocive del fumo di sigaretta. Riduce i sintomi dell’astinenza e le voglie, rendendo il tentativo più gestibile. La NRT raddoppia circa le probabilità di smettere rispetto alla sola forza di volontà.
La NRT è disponibile in diverse forme:
- Cerotti: forniscono un livello di fondo costante di nicotina durante la giornata. Ideali per chi fuma in modo uniforme. Disponibili nella versione da 16 ore (giorno) o da 24 ore.
- Gomme e pastiglie: offrono sollievo su richiesta per le voglie acute. Particolarmente utili per gestire le voglie situazionali forti. Richiedono la tecnica corretta: la gomma va masticata lentamente e "parcheggiata" tra guancia e gengiva, non masticata di continuo.
- Inalatore: riproduce il gesto mano-bocca del fumo, utile anche per l’abitudine comportamentale oltre che per la voglia di nicotina.
- Spray nasale: la forma di NRT ad azione più rapida, utile per le voglie intense. Disponibile su prescrizione in molti Paesi.
- NRT combinata: usare un cerotto (per la nicotina di fondo) insieme a una forma ad azione rapida (gomma, pastiglia o inalatore per le voglie acute) è spesso più efficace di una sola forma. È consigliata per i forti fumatori.
La NRT è disponibile senza obbligo di ricetta nella maggior parte dei Paesi.
Valuta i farmaci su prescrizione
Per molti fumatori, in particolare i forti fumatori di lunga data, i farmaci su prescrizione migliorano nettamente i tassi di successo oltre a quanto ottiene la sola NRT. Due farmaci hanno prove solide e sono approvati per la cessazione del fumo:
- Vareniclina: è il farmaco più efficace attualmente disponibile per smettere di fumare. Agisce attivando parzialmente i recettori nicotinici (riducendo l’astinenza) e bloccando al tempo stesso il legame della nicotina (riducendo la gratificazione del fumo). Gli studi clinici mostrano tassi di successo intorno al 25-33% a 12 mesi se combinata con il counseling, nettamente superiori alla sola NRT o al placebo. Richiede la prescrizione e si assume di solito per 12 settimane. Alcune persone accusano nausea, sogni vividi e cambiamenti dell’umore: parlane con il medico.
- Bupropione: in origine un antidepressivo, si è rivelato in grado di ridurre voglie e sintomi dell’astinenza. È efficace ed è un’opzione per chi non tollera la vareniclina. Richiede la prescrizione e va iniziato 1-2 settimane prima della data in cui si smette.
Parla con il tuo medico o con il farmacista per capire se un farmaco su prescrizione è adatto a te.
Usa linee di aiuto e supporto professionale
Il supporto comportamentale, da parte di un operatore formato, di un programma di gruppo o di una linea telefonica di aiuto, migliora nettamente i tassi di successo, soprattutto se combinato con i farmaci. Chi usa una combinazione di counseling e farmaci ha fino a 3 volte più probabilità di smettere con successo rispetto a chi si affida alla sola forza di volontà.
Risorse di supporto disponibili:
- Italia: Telefono Verde contro il Fumo dell’ISS, numero gratuito 800 554 088, un servizio di ascolto e consulenza. Offre orientamento personalizzato, informazioni sui Centri Antifumo territoriali e sostegno per costruire un piano.
- Centri Antifumo: presenti in molte strutture sanitarie, offrono percorsi individuali e di gruppo con personale formato. Chi si affida a questi servizi ha probabilità di successo molto più alte rispetto a chi fa da solo.
- Supporto online e tramite app: le prove sostengono sempre più gli strumenti digitali, comprese app come QuitSmokeApp, per monitorare i progressi, gestire le voglie e ricevere sostegno motivazionale tra un incontro e l’altro con un professionista.
- Gruppi di sostegno tra pari: le comunità di persone che smettono insieme, di persona o online, offrono responsabilizzazione, strategie condivise e sostegno emotivo.
L’insegnamento chiave di decenni di ricerca è che il supporto conta. Qualunque metodo tu usi per smettere, aggiungere un livello di sostegno personalizzato, da un professionista, un programma o una comunità, aumenta nettamente le probabilità di successo a lungo termine.
Domande Frequenti
L’approccio più efficace è una combinazione di farmaco su prescrizione (in particolare la vareniclina) e supporto comportamentale (counseling, linee di aiuto o Centri Antifumo). La ricerca mostra con costanza che questa combinazione produce i tassi di successo a lungo termine più alti, circa il 25-33% a 12 mesi. Per chi non può o preferisce non usare farmaci su prescrizione, la NRT combinata (un cerotto più una forma ad azione rapida) unita al supporto professionale è l’opzione più efficace successiva. Qualunque metodo tu scelga, la preparazione, cioè fissare una data, individuare i fattori scatenanti e comunicare che stai smettendo, migliora nettamente i risultati.
Sia lo smettere di colpo (brusco) sia la riduzione graduale possono funzionare, e la ricerca non indica un chiaro vincitore per tutti. Uno studio controllato randomizzato del 2016 pubblicato su Annals of Internal Medicine ha rilevato che smettere di colpo portava a tassi di successo leggermente più alti rispetto alla riduzione graduale a 4 settimane (49% contro 39%), pur usando entrambi i gruppi la NRT. Tuttavia anche la riduzione graduale con NRT o farmaci può funzionare bene, in particolare per chi è intimorito dallo smettere di colpo. Il fattore più importante è scegliere l’approccio verso cui ti senti più deciso e combinarlo con un supporto basato sulle prove.
Le sigarette elettroniche non sono attualmente approvate come ausili per smettere dalla FDA statunitense, ma vengono considerate da alcune autorità sanitarie come una possibile opzione per i fumatori adulti che vogliono usarle. Uno studio del 2019 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che le sigarette elettroniche erano più efficaci della NRT per smettere a 1 anno (18% contro 10%), sebbene i partecipanti ricevessero anche un supporto di persona. Il messaggio prevalente è che le sigarette elettroniche sono molto meno dannose del fumo ma non prive di rischi, e che l’obiettivo deve essere il passaggio completo, non l’uso doppio. Parla con un professionista sanitario per capire se sono un’opzione adatta a te.
