Rauchstopp und psychische Gesundheit

Das Gefühl, dass eine Zigarette Stress lindert, ist real, doch es wird durch die Nikotinabhängigkeit verursacht und nicht durch eine echte stresslindernde Eigenschaft des Rauchens.

Was tatsächlich passiert, ist Folgendes:

• Zwischen den Zigaretten sinkt der Nikotinspiegel im Blut. Während er sinkt, erlebt ein Raucher leichte Entzugserscheinungen, die sich wie Angst, Reizbarkeit, Unruhe und Stress anfühlen.
• Wenn der Raucher eine Zigarette anzündet und Nikotin inhaliert, werden die Entzugserscheinungen rasch gelindert. Dies fühlt sich wie Stressabbau an.
• In Wirklichkeit hat der Raucher lediglich den Stress gelindert, den die Zigarette selbst durch das Nähren der Sucht verursacht hat. Ein Nichtraucher in derselben Situation hätte diesen Stress von vornherein nicht erlebt.

Dieser Kreislauf bedeutet, dass Raucher ihren Tag im Grunde damit verbringen, zwischen dem leichten Stress des Nikotinentzugs und der Erleichterung durch das Nähren ihrer Sucht zu pendeln. Mit der Zeit erhöht dieser Kreislauf das Grundniveau der Angst im Vergleich zu Nichtrauchern. Studien zeigen, dass Raucher im Durchschnitt ein höheres Maß an Angst und Depression aufweisen als Nichtraucher, nicht ein geringeres.

Fachstellen stellen klar: "Rauchen lindert keinen Stress, es kehrt lediglich die Gefühle von Reizbarkeit und Angst um, die mit dem Nikotinentzug einhergehen."

Eine wegweisende Metaanalyse von Taylor et al. aus dem Jahr 2014, veröffentlicht im BMJ, wertete 26 Studien aus und stellte fest, dass der Rauchstopp mit erheblichen Verbesserungen einherging bei:

• Angst
• Depression
• positivem Affekt (positive Emotionen und Stimmung)
• Lebensqualität und Stress

Die Verbesserungen zeigten sich in der Allgemeinbevölkerung ebenso wie bei Menschen mit diagnostizierten psychiatrischen Erkrankungen. Entscheidend ist, dass die Studie ergab, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, bessere psychische Ergebnisse erzielten als jene, die weiterrauchten, was die Vorstellung infrage stellt, dass Menschen mit psychischen Erkrankungen das Rauchen "benötigen".

Die beobachteten Effektstärken waren in einigen Studien vergleichbar mit denen einer Behandlung mit Antidepressiva. Dies ist ein bemerkenswerter Befund, der verdeutlicht, wie viel von der "Grundangst" und der gedrückten Stimmung der Raucher tatsächlich ein Produkt des Suchtkreislaufs selbst ist.

Auch die WHO weist darauf hin, dass Tabakabhängigkeit und psychische Erkrankungen häufig gemeinsam auftreten und dass eine integrierte Unterstützung für beides, statt einer Verzögerung der Entwöhnungshilfe für Menschen mit psychischen Erkrankungen, zu besseren Ergebnissen führt.

Während die langfristigen Vorteile des Rauchstopps für die psychische Gesundheit eindeutig sind, ist es ehrlich anzuerkennen, dass die ersten Wochen emotional wirklich schwierig sein können. Der Nikotinentzug kann Folgendes verursachen:

• Reizbarkeit und Wut
• Angst und Unruhe
• gedrückte Stimmung oder leichte depressive Symptome
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schlaflosigkeit

Diese Symptome sind vorübergehend und erreichen ihren Höhepunkt in der Regel in den ersten 3-7 Tagen nach dem Aufhören, um dann in den folgenden 2-4 Wochen allmählich abzuklingen. Sie sind ein normaler Teil des Entzugsprozesses und kein Beweis dafür, dass Sie rauchen müssen, um psychisch gesund zu sein.

Wenn Sie in der Vergangenheit unter Depressionen oder Angstzuständen gelitten haben, ist es sinnvoll, vor dem Aufhören mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu sprechen und zusätzliche psychische Unterstützung bereitzuhalten. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann auch Medikamentenoptionen (wie Vareniclin oder Bupropion) besprechen, die sowohl Entzugs- als auch Stimmungssymptome gleichzeitig lindern können. Das Risiko einer depressiven Episode während des Aufhörens ist real, aber mit der richtigen Unterstützung beherrschbar.

Wenn Sie eine gute psychische Unterstützung in Ihren Ausstiegsplan einbauen, verbessern Sie Ihre Erfolgschancen und Ihr Wohlbefinden während des Prozesses erheblich. Ziehen Sie Folgendes in Betracht:

• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): KVT-Techniken werden in Raucherentwöhnungsprogrammen eingesetzt und sind gut belegt darin, Menschen beim Umgang mit Verlangen, negativen Gedanken und der psychologischen Seite der Sucht zu helfen. Viele Entwöhnungsangebote binden KVT-Elemente ein.
• Bewegung: Körperliche Aktivität ist eine der am besten belegten Maßnahmen sowohl für die Raucherentwöhnung als auch für die psychische Gesundheit. Bewegung setzt Endorphine und Dopamin frei und wirkt so einigen Stimmungsstörungen des Nikotinentzugs direkt entgegen. Schon 20-30 Minuten mäßiger Aktivität können die Stimmung spürbar heben.
• Soziale Unterstützung: Die Forschung zeigt durchweg, dass soziale Unterstützung durch Familie, Freunde und Selbsthilfegruppen die Erfolgsquoten verbessert. Offen darüber zu sprechen, was Sie durchmachen, verringert Isolation und Stress.
• Achtsamkeit und Stressbewältigung: Achtsamkeitsbasierte Techniken helfen nachweislich sowohl beim Umgang mit dem Verlangen als auch bei allgemeiner Angst. Apps und kostenlose Online-Ressourcen sind weit verbreitet verfügbar.
• Professionelle psychische Unterstützung: Wenn Sie mit erheblichen Depressionen, Angstzuständen oder anderen psychischen Erkrankungen zu kämpfen haben, suchen Sie professionelle Unterstützung bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, einer Therapeutin oder einem Therapeuten oder einer Telefonseelsorge. Der Rauchstopp ist mit einer psychischen Behandlung vereinbar, ja er unterstützt sie sogar.

Denken Sie daran: Die schwierigen Gefühle, die Sie beim Aufhören erleben, sind vorübergehend. Die Vorteile für die psychische Gesundheit auf der anderen Seite, also verringerte Angst, bessere Stimmung, besserer Schlaf und ein größeres Gefühl der Kontrolle, sind langanhaltend und real.