Consejos de Expertos para Dejar de Fumar

Establecer una fecha de abandono específica es una de las estrategias de expertos más consistentemente recomendadas. Te da un objetivo concreto, tiempo para prepararte y un punto de compromiso psicológico. El CDC recomienda elegir una fecha dentro de las próximas dos semanas - lo suficientemente cerca para mantener la motivación, pero lo suficientemente lejos para prepararse adecuadamente.

Antes de tu fecha de abandono:

• Elimina productos de tabaco de tu entorno: Tira cigarrillos, encendedores, ceniceros y cualquier otra parafernalia de fumar de tu hogar, coche y lugar de trabajo. Hacer los cigarrillos físicamente inaccesibles reduce fumar impulsivamente en momentos de debilidad.
• Identifica tus desencadenantes: Haz una lista de las situaciones, emociones y hábitos que te impulsan a fumar - después de las comidas, con café, cuando estás estresado, con alcohol. Planifica un comportamiento alternativo específico para cada desencadenante.
• Elige tu estrategia de apoyo: Decide de antemano si usarás TRN, medicamentos recetados, una línea de ayuda o una combinación. Ten tus herramientas elegidas listas para tu fecha de abandono.
• Díselo a amigos y familia: La investigación muestra que el apoyo social mejora significativamente las tasas de abandono. Informar a las personas a tu alrededor de tu fecha de abandono crea responsabilidad y facilita pedir ayuda cuando la necesitas.

La Terapia de Reemplazo de Nicotina (TRN) funciona proporcionando una dosis controlada y más baja de nicotina sin las miles de otras sustancias químicas dañinas del humo del cigarrillo. Reduce los síntomas de abstinencia y los antojos, haciendo el intento de abandono más manejable. El NHS afirma que la TRN aproximadamente duplica tu posibilidad de dejar de fumar con éxito en comparación con la fuerza de voluntad sola.

La TRN está disponible en varias formas:

• Parches: Proporcionan un nivel de fondo constante de nicotina durante todo el día. Ideales para quienes fuman consistentemente durante todo el día. Disponibles como parches de 16 horas (diurnos) o 24 horas.
• Chicle y comprimidos: Proporcionan alivio bajo demanda para antojos agudos. Particularmente útiles para manejar antojos situacionales fuertes. Requieren técnica correcta - el chicle debe masticarse lentamente y "estacionarse" entre la mejilla y la encía (no masticarse continuamente).
• Inhalador: Imita la acción de mano a boca de fumar, lo cual puede ayudar con el hábito conductual además del antojo de nicotina.
• Spray nasal: La forma de TRN de acción más rápida - útil para antojos intensos. Disponible con receta en muchos países.
• TRN combinada: Usar un parche (para nicotina de fondo) combinado con una forma de acción rápida (chicle, comprimido o inhalador para antojos agudos) es a menudo más efectivo que una sola forma. Esto se recomienda para fumadores empedernidos.

La TRN está disponible sin receta en la mayoría de los países y gratuitamente con receta a través de los Servicios para Dejar de Fumar del NHS en Inglaterra.

Para muchos fumadores - particularmente fumadores empedernidos y de largo plazo - los medicamentos recetados mejoran significativamente las tasas de abandono más allá de lo que la TRN sola logra. Dos medicamentos tienen fuerte evidencia y están aprobados para el abandono del tabaco:

• Vareniclina (nombres comerciales: Champix en Reino Unido, Chantix en EE.UU.): Este es el medicamento más efectivo disponible actualmente para el abandono del tabaco. La vareniclina funciona activando parcialmente los receptores nicotínicos (reduciendo la abstinencia) mientras bloquea la unión de la nicotina (reduciendo la recompensa de fumar). Los ensayos clínicos muestran tasas de abandono de aproximadamente 25-33% a los 12 meses cuando se combina con asesoramiento - significativamente más altas que con TRN sola o con placebo. Requiere receta y usualmente se toma durante 12 semanas. Algunas personas experimentan náuseas, sueños vívidos y cambios de humor; discútelos con tu médico.
• Bupropión (nombres comerciales: Zyban, Wellbutrin): Originalmente un antidepresivo, se descubrió que el bupropión reduce los antojos de nicotina y los síntomas de abstinencia. Es efectivo y es una opción para personas que no pueden tolerar la vareniclina. También requiere receta y debe comenzarse 1-2 semanas antes de la fecha de abandono.

Habla con tu médico o farmacéutico sobre si los medicamentos recetados son apropiados para ti. Ambos medicamentos están disponibles con receta del NHS en Inglaterra.

El apoyo conductual - de un asesor capacitado para dejar de fumar, un programa grupal o una línea telefónica de ayuda - mejora significativamente las tasas de abandono, especialmente cuando se combina con medicación. El CDC informa que los fumadores que usan una combinación de asesoramiento y medicación tienen hasta 3 veces más probabilidades de dejar de fumar con éxito que los que usan solo la fuerza de voluntad.

Recursos de apoyo disponibles:

• EE.UU.: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) - línea telefónica gratuita y confidencial. Disponible en los 50 estados. Proporciona coaching personalizado, planes de abandono e información sobre recursos locales. También disponible por texto: envía QUITNOW al 333888.
• Reino Unido: Servicios para Dejar de Fumar del NHS - apoyo individual y grupal gratuito de asesores capacitados, disponible a través de tu consulta médica o directamente. Los estudios del NHS muestran que las personas que usan estos servicios tienen hasta 4 veces más probabilidades de dejar que quienes lo hacen solos.
• Apoyo en línea y basado en aplicaciones: La evidencia cada vez más apoya las herramientas digitales - incluyendo aplicaciones como QuitSmokeApp - para rastrear el progreso, manejar antojos y proporcionar apoyo motivacional entre sesiones con un profesional de la salud.
• Grupos de apoyo de pares: Tanto comunidades presenciales como en línea de personas que dejan juntas proporcionan responsabilidad, estrategias compartidas y apoyo emocional.

La perspectiva clave de décadas de investigación es que el apoyo importa. Cualquiera que sea el método que uses para dejar, añadir una capa de apoyo personalizado - de un profesional, un programa o una comunidad - aumenta significativamente tu probabilidad de éxito a largo plazo.