Arrêt du tabac et prise de poids : les faits
La prise de poids après l'arrêt du tabac est fréquente, mais gérable - et elle est bien moins nocive que de continuer à fumer. Comprendre pourquoi cela arrive et avoir un plan pratique peut vous aider à rester sans tabac sans que votre poids ne devienne un obstacle à l'arrêt.
Pourquoi l'arrêt du tabac cause-t-il une prise de poids ?
La nicotine est un stimulant métabolique. Elle élève votre fréquence cardiaque, supprime votre appétit et accélère le taux auquel votre corps brûle les calories. Lorsque vous arrêtez de fumer et que la nicotine quitte votre système, plusieurs changements se produisent simultanément :
- L'appétit augmente : La nicotine supprime l'hormone de l'appétit leptine et atténue le sens du goût et de l'odorat. À mesure que ceux-ci récupèrent après l'arrêt, la nourriture devient plus attrayante.
- Le métabolisme ralentit légèrement : La nicotine augmente votre taux métabolique de repos d'environ 7 à 15 %.
- Fixation orale : L'action habituelle main-bouche du tabagisme peut être remplacée par le grignotage.
- Amélioration du goût et de l'odorat : De nombreuses personnes trouvent que les aliments ont vraiment meilleur goût après l'arrêt.
Combien de poids prendrez-vous ?
Selon le NHS, la prise de poids moyenne après l'arrêt du tabac est d'environ 2 à 5 kg au cours de la première année. Il est important de mettre cela en perspective :
- Les risques pour la santé d'une prise de 2 à 5 kg sont très faibles par rapport aux énormes risques de santé de la poursuite du tabagisme.
- Le CDC note que vous devriez prendre plus de 32 kg pour compenser les bénéfices de santé de l'arrêt du tabac.
Tout le monde ne prend pas de poids après avoir arrêté. Environ 16 à 21 % des personnes qui arrêtent perdent réellement du poids dans l'année suivant le sevrage.
Stratégies pour gérer votre poids après l'arrêt
Il existe plusieurs stratégies fondées sur des preuves que vous pouvez utiliser pour limiter la prise de poids après l'arrêt sans compromettre votre sevrage :
- Augmenter l'activité physique : L'exercice est l'un des outils les plus efficaces pour gérer le poids après l'arrêt.
- Choisir des collations saines : Optez pour des légumes crus, des fruits, des chewing-gums sans sucre ou des noix non salées.
- Rester hydraté : Boire de l'eau régulièrement peut réduire les sensations de faim parfois confondues avec des envies.
- Ne pas utiliser la nourriture comme substitut de cigarettes : Soyez conscient de remplacer l'acte de fumer par la nourriture.
- Éviter les régimes restrictifs pendant l'arrêt : Le NHS conseille de se concentrer d'abord sur l'arrêt et de gérer le poids une fois que vous êtes solidement établi comme non-fumeur.
Utiliser la TSN pour limiter la prise de poids
Les produits de substitution nicotinique (TSN) - comme les patchs, gommes et pastilles - aident à gérer les envies et peuvent également retarder ou réduire la prise de poids pendant les premières semaines de sevrage, car ils maintiennent un certain apport en nicotine qui continue d'exercer un léger effet coupe-faim.
En fin de compte, la chose la plus importante est de rester sans tabac. Une légère prise de poids est une partie normale et temporaire de la récupération.
Questions fréquentes
Non, la prise de poids n'est pas inévitable. Bien qu'elle soit fréquente - le NHS rapportant une prise moyenne de 2 à 5 kg au cours de la première année - environ 16 à 21 % des personnes qui arrêtent perdent réellement du poids.
La plupart de la prise de poids post-sevrage survient dans les 3 premiers mois suivant l'arrêt, alors que votre corps s'adapte à l'absence de nicotine. Le poids tend à se stabiliser ensuite. De nombreuses personnes trouvent que leur poids revient à son niveau d'avant l'arrêt - ou plus bas - une fois qu'elles adoptent un mode de vie plus actif.
Oui - le NHS conseille de ne pas faire un régime strict en même temps qu'on arrête de fumer. Les deux nécessitent une volonté et une discipline significatives. Concentrez-vous d'abord sur l'arrêt, établissez-vous comme non-fumeur, puis abordez votre poids.
Sources
Sources : NHS - Arrêter de fumer sans grossir ; CDC - Arrêt du tabac ; Aubin H-J et al., BMJ 2012.